En medio de la cresta de la ola «healthy», vemos nacer constantemente nuevos platos y técnicas de cocina que buscan lograr mayores beneficios para la salud y deshacerse de comidas calóricas o artificiales que no aportan nada positivo al sistema. Dentro de esta movida saludable aparecieron los «lettuce wraps», o tacos elaborados con una base de lechuga, que ofrecen una alternativa de almuerzo o cena más liviana, sana y, además, creativa.
En estos se reemplaza la fajita o tortilla de harina de trigo por una hoja verde, con muy poco (casi nulo) contenido calórico, y una mayor sensación de frescura. Se mantiene el formato y la utilidad, pero se evita la consumición de harinas.
Para que se animen a probar esta nueva técnica «healthy», les compartimos 5 recetas donde varían los ingredientes con los que se rellena el taco:
1. WRAPS RELLENOS DE POLLO THAI
INGREDIENTES (para 4):
- 453 gr. de pollo picado
- 1 cda. de aceite de oliva
- 2 cdas. de pasta de curry
- 1 cda. de jengibre en polvo
- 4 dientes de ajo molidos
- 1 morrón cortado en tiras finas
- 4 cebollas de verdeo picadas
- 1 taza de repollo rallado o ensalada coleslaw
- 1/4 taza de salsa hoisin
- 1/4 cdita. de sal
- 1/4 cdita. de pimienta
- 5 hojas de albahaca picadas
- 1/2 cabeza de lechuga arrepollada
PREPARACIÓN:
- Colocar aceite de oliva en una sartén grande y calentar. Agregar el pollo y cocinar hasta que pierda el color rosa y comience a dorarse. Romperlo con una cuchara de madera si es necesario, para que se cocine por completo. Debería llevar unos 3 minutos.
- Agregar el curry, el jengibre, el ajo, los morrones, el repollo, revolver y cocinar unos 3 minutos más.
- Luego, agregar la salsa hoisin y las cebollas de verdeo y mezclar. Retirar del fuego y agregarle la albahaca. Mezclar y transferir a un bol.
- Ir sacando las hojas de la lechuga y rellenarlas con la mezcla de pollo. Cerrarlas y comer.
2. WRAPS RELLENOS DE ENSALADA MEDITERRÁNEA CON ATÚN
INGREDIENTES (para 8):
- 283 gr. de atún enlatado
- 1/2 taza de aceitunas negras
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado
- 2 morrones pequeños
- 1/2 cebolla morada picada
- 440 gr. de garbanzos enlatados, lavados y colados
- Jugo y ralladura de 1 limón
- 1 cda. de mostaza dijon
- 1 cda. de aceite de oliva extra virgen
- 2 cditas. de menta fresca picada
- 1 cdita. de sal marina
- 480 gr. de tomates cherry cortados a la mitad
- 8 hojas de lechuga arrepollada
PREPARACIÓN:
- En un bol grande, colocar el atún colado, las aceitunas cortadas en rodajas, el queso feta, los morrones picados, la cebolla picada, los garbanzos, el jugo y ralladura de limón, la mostaza, el aceite de oliva y la sal marina. Revolver bien para combinar.
- Despacio, incorporar los tomates. Tomar cucharadas del relleno y colocarlas en el centro de las hojas de lechuga. Cerrarlas como un taco y comer.
3. TACOS TROPICALES CON CAMARONES
INGREDIENTES:
- 226 gr. de camarones cocinados chicos o medianos
- 1/2 morrón rojo picado
- 1/2 palta picada
- 1/3 taza de zanahorias cortadas en bastón
- 1/4 taza de mango picado
- 1/4 taza de cebolla morada picada
- 1/4 taza de piña picada
- 6-8 hojas de lechuga arrepollada
Para la salsa:
- 1/3 taza de salsa de soja
- 1/3 taza de salsa teriyaki
- 1/3 taza de vinagre de vino y arroz
- 1 ccda. de dientes de ajo molidos (unos 6)
- 3/4 cdita. de cebolla en polvo
- 3/4 cdita. de jengibre en polvo
- 2 cdas. de miel
- Jugo de 1 lima
PREPARACIÓN:
- Combinar los camarones y las frutas y verduras picadas en un bol mediano.
- Preparar la salsa combinando todos los ingredientes en un contenedor y revolviendo o agitando bien para mezclar (se puede hacer en un frasco con tapa).
- Colocar unas cucharadas de la mezcla de camarones en el centro de las hojas de lechuga y rociar con la salsa, según la cantidad que se desee.
4. WRAPS VEGANOS CON LENTEJAS
INGREDIENTES:
- 2 cdas. de aceite de coco
- 1 cebolla pequeña picada
- 4 tazas de lentejas cocinadas
- 1 cda. de vinagre de manzana
- Una cabeza de lechuga mantecosa
- 4 zanahorias ralladas
- 2 paltas maduras pero firmes
- 2 mangos
- Salsa tahini
PREPARACIÓN:
- Lavar las hojas de lechuga con cuidado y secarlas de a una.
- Pelar y rallar las zanahorias. Pelar las paltas y cortarlas en rodajas. Pelar el mango y cortarlo en tiras finas. Pelar y picar la cebolla.
- Calentar aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Freír la cebolla hasta que esté translúcida, luego agregar las lentejas cocinadas y calentarlas 2 minutos. Condimentar con sal y pimienta a gusto.
- Retirar del fuego y agregar el vinagre. Mezclar bien.
- Armar los wraps: colocar una lechuga en un plato, arriba agregarle una o dos cucharadas de la mezcla de lentejas, zanahorias ralladas, rodajas de palta, tiras de mango y un chorrito de salsa tahini. Repetir lo mismo con el resto de las hojas y la mezcla y disfrutar.
5. WRAPS CON BIFE, ARROZ Y UNA SALSA ESPECIAL
INGREDIENTES (para 3):
- 453 gr. de bife, cortado en cubos
- 1/8 cdita. de sal, ajo en polvo y pimienta
- 1 cda. de aceite vegetal
- 2 cdas. de manteca
- 1 cda. de salsa de soja
- 1 taza de arroz
- Hojas de lechuga
Para la salsa:
- 1 taza de mayonesa
- 1 cda. de manteca
- 1 cdita. de pasta de tomate
- 1 cdita. de azúcar
- 1 cdita. de mezcla de especias (all-spice)
- 2 cdas. de agua
PREPARACIÓN:
- Cocinar el arroz según las instrucciones del paquete.
- En una sartén grande, calentar aceite a fuego medio hasta que se caliente bien.
- Condimentar los cubos de bife con sal, pimienta y ajo en polvo y colocarlos en la sartén. Dejar que se cocinen 1 o 1 minuto y medio hasta que la base esté ligeramente caramelizada, luego voltear los trozos y cocinar 1 minuto y medio más.
- Agregar la manteca y la salsa de soja y saltear hasta un minuto hasta que la manteca se derrita y el bife esté bien cocinado.
- Hacer la salsa mezclando bien todos los ingredientes en un bol.
- Sobre cada hoja de lechuga, colocar 1 capa de arroz, algunos cubos de bife y encima un poco de salsa.
