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Cocinar

Tres almuerzos otoñales con kale

Tres recetas fáciles y de pocos pasos para hacer que tus almuerzos sean más ricos y mucho más saludables.

Hace un tiempo compartimos la primera receta con una verdura que está revolucionando el mercado saludable. El kale, además de contener un bajo contenido calórico y por eso ser muy elegido por las personas que buscan bajar de peso, tiene una gran cantidad de nutrientes que le dan el valor de “superalimento”.

La verdura familia del brócoli, el coliflor y los repollitos de Bruselas es muy completa. Provee vitamina C, K (fortalece los huesos), B1, B2, B6 y E. Es un gran antioxidante – por ello se lo consume mucho en jugos y batidos a la mañana – y excelente para el sistema inmunológico. Tiene un alto contenido de fibra, que mejora los movimientos intestinales, y es fuente de hierro, un nutriente que es muy buscado por vegetarianos y veganos. Y lo mejor de todo, es que no es una hoja verde insulsa, sino que tiene un sabor muy particular que lo convierte en un gran condimento y acompañante de comidas.

Para que empiecen a incorporar este superalimento en su dieta diaria (se recomienda consumir al menos 2 tazas semanales) les compartimos 3 almuerzos otoñales con kale. [Acuérdense que hace unos meses les enseñamos a hacer chips de kale, un snack súper saludable]

  1. SOPA DE KALE CON ARROZ DE COLIFLOR Y CURRY

INGREDIENTES (para 4 porciones):

  • 5-6 tazas de flores de coliflor
  • 2-3 cdas. de curry en polvo
  • 1 cdita. de ajo en polvo
  • 1/2 cdita. de comino
  • 1/2 cdita. de paprika
  • 1/4 cdita. de sal marina
  • 2-3 cdas. de aceite de oliva para asar + 2 cditas. más
  • 3/4 taza de cebolla morada picada
  • 1 cdita. de ajo picado
  • 8 hojas de kale con los tallos removidos y picadas
  • 2 tazas de zanahorias picadas
  • 4 tazas de caldo de vegetales
  • 1 taza de leche de almendras o de coco
  • 1/2 cdita. de pimienta roja

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 204°C. En un bol pequeño, mezclar el coliflor con el curry en polvo, el ajo en polvo, el comino, la paprika, la sal y 3 cdas. de aceite. Esparcirlos en una bandeja para horno y cocinar 20-22 minutos hasta que estén tiernos pero no sobre cocinados. Una vez listos, retirarlos y dejar a un lado.

Mientras el coliflor se esté enfriando, cortar todas las otras verduras (la zanahoria, la cebolla y el kale). Colocar el coliflor en una procesadora de comida o locuadora y pulsar un par de veces hasta que se haga “arroz”.

Colocar la cebolla, 2 cdas. de aceite y el ajo picado en una olla grande. Saltear 5 minutos hasta que empiece a largar fragancia. Luego, agregar el caldo, la leche, los vegetales, el arroz de coliflor y la pimienta. Llevar a hervor, y luego cocinar a fuego bajo unos 20 minutos más o hasta que los vegetales estén bien cocinados (tiernos). Una vez lista, agregarle más sal si se desea, decorar con algunas hojas de perejil o croutons y disfrutar bien caliente.

RECETA: http://www.cottercrunch.com/curried-cauliflower-rice-kale-soup-paleo/

2. QUICHÉ DE KALE Y CHAMPIÑONES

INGREDIENTES:

  • 1 masa para tarta (casera o comprada. Puede ser blanca, integral, con semillas)
  • 226 gramos de champiñones cortados en rodajas finas
  • 1/2 cebolla cortada en rodajas finas
  • 3 tazas de kale, con el tallo removido, y picadas bien finas
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • 2 cdas. de agua
  • 4 huevos
  • 1/2 taza de leche
  • 1/2 taza de crema
  • 1/2 cdita. de nuez moscada
  • 1 cdita. de sal
  • 1/2 cdita. de pimienta molida
  • 1 taza de queso fontina rallado
  • 1/4 taza de queso parmesano rallado

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 232°C. Colocar la masa de tarta en una bandeja para horno redonda y un poco honda. Presionar la base y en los costados y darle una terminación a los bordes (pueden cortarlos y “cerrarlos” con las manos o si no dejar que sobren y luego colocarlos encima de la tarta). Refrigerar un rato mientras el horno se calienta y luego cocinar 6-7 minutos hasta que se empiece a dorar. Retirar del horno y dejar a un lado. Reducir la temperatura a 162°C.

En una sartén grande, calentar 1 cda. de aceite de oliva a fuego medio. Colocar las cebollas y saltear 2-3 minutos. Agregar los champiñones y una pizca de sal. Cocinar 5-7 minutos hasta que los vegetales estén tiernos y los hongos hayan largado su líquido, revolviendo ocasionalmente. Transferir la mezcla a un bol pequeño.

Colocar otra cda. de aceite en la sartén y agregar el kale picado. Cocinar 1 minuto, revolviendo. Agregar el agua y cocinar hasta que el kale haya languidecido y el agua se haya evaporado, unos 2-3 minutos y revolviendo. Agregar el kale a la mezcla de la cebolla y los hongos.

En un bol mediano, colocar los huevos, la leche, la nuez moscada y la sal y pimienta. Revolver hasta combinar todo. Agregar la mezcla de los vegetales y los quesos. Mezclar. Volcar la mezcla dentro de la masa de tarta y hornear 45 minutos hasta que el relleno esté firme, el queso derretido y la parte de arriba dorada. Dejar enfriar un poco antes de servir.

RECETA: https://www.garlicandzest.com/kale-and-mushroom-quiche

3. POWER BOWL

INGREDIENTE (4-6 porciones):

  • 1 taza de quinoa
  • 1 puñado de kale (2-3 tazas), sin el tallo y picado
  • 3 cdas. de aceite de oliva
  • 85 gramos/1 taza de tomates secos picados
  • Jugo de 1/2 limón
  • Sal y pimienta a gusto
  • Almendras picadas
  • Opcional: queso parmesano y levadura nutricional

PREPARACIÓN:

Cocinar la quinoa según las instrucciones del paquete. En una sartén grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregar el kale y revolver para mezclar. Agregar 1/4 taza de agua y cubrir con una tapa unos 3-5 minutos hasta cocinar. Pasado ese tiempo, destapar, mezclar y bajar el fuego. Dejar cocinar unos 10-15 minutos más hasta que las hojas de kale estén tiernas, adicionando más agua si es necesario y más sal y pimienta.

Agregar la quinoa y los tomates secos a la sartén y mezclar bien. Luego, agregar el jugo de limón y revolver para mezclar todo. Condimentar más si es necesario. Si se desea, agregar un poco de queso parmesano y revolver hasta derretir. Se puede acompañar de levadura nutricional para que sea aún más proteico.

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RECETA: http://karalydon.com/recipes/5-ingredient-healthy-kale-and-quinoa-bowl/

 

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