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Cocinar

Receta livianas y versátiles para adelgazar

Verduras salteadas, albóndigas de berenjenas, atún con palta; algunas de las propuestas sanas, ricas y vegetarianas para un almuerzo de verano.

1. CALABAZA ASADA CON BRÓCOLI CROCANTE, ARÁNDANOS Y ALMENDRAS

INGREDIENTES (Para 4 personas)

  • Calabaza (aproximadamente)400 g
  • Brócoli 1
  • Chile en copos 2 g
  • Hierbas provenzales 5 g
  • Hinojo seco 3 g
  • Ajo granulado al gusto
  • Pimienta negra molida al gusto
  • Limón 1
  • Vinagre de Jerez 5 ml
  • Aceite de oliva virgen extra 30 ml
  • Sidra de manzana o vino blanco 50 ml
  • Arándanos 100 g
  • Almendras 80 g
  • Sal gruesa

PREPARACIÓN:

1.Precalentar el horno a 200ºC. Lo primero es preparar las verduras. Pelar la calabaza, usando un pelaverduras, cortando el tallo y la base. Abrir longitudinalmente con un buen cuchillo y sacar las semillas y los filamentos. Cortar en cubos de, aproximadamente, el mismo tamaño.

2.Cortar los ramilletes del brócoli, dejando el tallo más grande central para otra receta, o usar también en esta. Cortar porciones que sean más o menos de tamaños parecidos, y aprovechar también las hojas. Lavar y escurrir con suavidad.

3.Colocar la calabaza y el brócoli en una bandeja o fuente de horno y mezclar con todos los demás ingredientes, ajustando las cantidades al gusto. Recomiendo usar un poco de ralladura de limón y luego un chorro de jugo. Mezclar bien usando las manos limpias, y dejar en una sola capa.

4.Hornear durante unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando y añadiendo un chorro más de sidra si fuera necesario, a mitad de la cocción. Cuando falten unos 10 minutos, aprovechar para tostar las almendras en otra fuente, vigilando bien que no se quemen.

5.Servir mezclando una porción con almendras, arándanos frescos lavados y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal gruesa y más hierbas al gusto.

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2. ENSALADA DE ATÚN Y ALGAS CON PALTA

INGREDIENTES:

  • Atún fresco 150 g
  • Alga wakame seca 3 g
  • Alga hijiki seca 2 g
  • Cebolla de verdeo pequeña 1
  • Ciboulette 3
  • Palta mediana 1
  • Semillas de sésamo negro y/o blanco 5 ml
  • Salsa de soja baja en sal 5 ml
  • Aceite de sésamo opcional 2 ml
  • Chile seco al gusto
  • Jugo de limón o lima
  • Sal una pizca

PREPARACIÓN:

1.Si usamos pescado congelado, descongelar la noche antes sobre una rejilla en la parte menos fría de la nevera. Secar bien con papel de cocina y cortar en cubos de tamaño de un bocado con un buen cuchillo. Reservar.

2.Rehidratar las algas wakame y las hijiki en un cuenco con agua caliente, unos 5-10 minutos. Escurrir muy bien y picar. Lavar y picar la cebolla de verdeo muy fina y el ciboulette. Cortar en gajos la palta sin la piel. Tostar las semillas de sésamo si se desea.

3.Disponer en un plato o fuente el pescado y mezclar con la cebolla de verdeo, la mitad del ciboulette, las algas, la salsa de soja y el aceite de sésamo. Colocar en un cuenco de servir y añadir la palta, al que mojaremos con un poco de jugo de lima o limón. Añadir un poco de cayena, sal y decorar con el resto del ciboulette.

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3. ENSALADA DEPURATIVA CON CONDIMENTO DE TAHINI

INGREDIENTES (para 2 personas):

Para la base:

  • 1/2 brócoli
  • espinacas frescas
  • col lombarda
  • 1 zanahoria
  • 1/2 pepino
  • 10 avellanas
  • 10 hojas de albahaca fresca
  • 10 hojas menta fresca
  • 1/2 palta

Para el condimento:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 4 cucharadas de vinagre de manzana
  • Jugo de medio limón
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 cucharada de miel.

PREPARACIÓN:

1.Cortamos el brócoli en floretes de igual tamaño y troceamos el tronco en dados. Lavamos y hervimos en abundante agua con sal y una cucharadita de bicarbonato (que ayudará a que el color del brócoli se potencie) durante un par de minutos. Nos quedará al dente, si lo queremos más cocido lo dejamos más tiempo.

2.Escurrimos bien el brócoli y lo secamos con papel absorbente. Dejamos que se enfríe y, mientras tanto, preparamos el resto de las verduras y hortalizas. Cortamos la lombarda en juliana, pelamos y rallamos la zanahoria, troceamos en dados el pepino, cortamos la albahaca y la menta en tiras finas y la palta en dados.

3.Colocamos todos los ingredientes del condimento en un bol y los batimos hasta emulsionar. Montamos las ensaladas en tarros formando capas con los distintos ingredientes, dejando la palta y las avellanas troceadas para el final. Servimos con el condimento para que cada cual se sirva a su gusto.

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4. BRÓCOLI AL VAPOR CON CONDIMENTO DE TAHINI Y LIMÓN

INGREDIENTES (para 4 porciones):

  • 1 brócoli entero
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 40 g de castañas de cajú
  • 2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Jugo de 1 limón
  • 8 cucharadas de agua
  • sal y pimienta blanca molida.

PREPARACIÓN:

1.Comenzamos por el brócoli, separando los ramilletes del tronco. Retiramos y desechamos las ramitas que salen del tronco así como las partes externas que estén dañadas y lo cortamos en porciones de un bocado. Lavamos los ramilletes y los pedacitos de tronco y los colocamos en el cestillo de cocción al vapor.

2.Calentamos un poco de agua en una olla y le añadimos el bicarbonato, que ayudará a potenciar el verde del brócoli. Colocamos el cesto con el brócoli sobre la cazuela y cocemos al vapor hasta que alcance el punto deseado.

3.Preparamos el condimento y, para ello, exprimimos el limón y lo mezclamos con el tahini o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadimos agua para aligerar la salsa y removemos. Condimentamos.

5.Cortamos las castañas con un cuchillo bien afilado y las tostamos en una sartén sin aceite. Solo queremos que tomen temperatura y un poco de color, con lo que se volverán más aromáticos y sabrosos. Servimos el brócoli con la salsa por encima y las castañas tostadas para decorar.

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5. ALBÓNDIGAS DE BERENJENA AL HORNO

INGREDIENTES (para 32 unidades):

  • 2 berenjenas (650 g aproximadamente)
  • 30 g de aceite de oliva virgn extra
  • 40 g de agua
  • 180 g de pan duro o rallado
  • 2 dientes de ajo
  • 2 ramitas de perejil fresco
  • 2 ramitas de orégano fresco
  • 100 g de queso parmesano rallado
  • 1 huevo
  • sal y pimienta negra molida.

PREPARACIÓN:

1.Lavamos bien las berenjenas y las cortamos en dados de unos tres cm de grosor. Añadimos al vaso de la procesadora y picamos seis segundos, velocidad 4. Bajamos los restos de las paredes y repetimos. Añadimos el aceite y sofreímos seis minutos. Incorporamos el agua y programamos otros seis minutos, 100ºC, velocidad 1. Troceamos tres segundos en velocidad 5, pasamos la mezcla a una fuente y dejamos enfriar.

2.Pelamos los dientes de ajo. Retiramos las hojas de los tallos del perejil y el orégano, desechando estos últimos. Trituramos junto con el pan seco y el queso rallado, 10 segundos en velocidad 10. Añadimos el huevo, la carne de las berenjenas y salpimentamos al gusto. Mezclamos 30 segundos, giro a la izquierda y velocidad 3.

3.Engrasamos una fuente apta para horno y vamos colocando en ella bolitas de la mezcla. La masa es ligeramente pegajosa, así que puede que necesitemos enjuagarnos las manos un par de veces durante el proceso. Cocemos las albóndigas en horno precalentado a 200ºC durante 20 minutos, con calor arriba y abajo. Dejamos reposar unos minutos antes de servir con nuestra salsa y guarnición favoritas.

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