Publicidad Bajar al sitio
Cocinar

Quinoa bowls: 3 recetas para comer saludable

Prepará platos bien completos y frescos combinando este cereal con vegetales, especias y semillas.

En tiempos de calor, la creatividad y variedad gastronómica son dos elementos clave. Es el momento ideal para experimentar con nuevos ingredientes, agregándolos a las ensaladas, wraps, sándwiches, para lograr nuevas combinaciones y sabores más completos. En este panorama, los buddah bowls son clave; platos donde se mezclan una gran cantidad de ingredientes que incluyen verduras, legumbres, semillas, frutos secos y cereales.

Los bowls con quinoa se convirtieron en una excelente alternativa de almuerzo, ya que brindan una buena dosis de proteína junto con los incontables beneficios de los otros alimentos que la acompañan. Se pueden amoldar a los gustos de cada uno y, ¡son platos repletos de color! En esta nota, les compartimos 3 recetas diferentes, para que se preparen una comida muy saludable y sabrosa:

1. QUINOA, ESPINACA, HUMMUS Y PALTA

INGREDIENTES (para 4):

  • 1/2 taza de quinoa cruda
  • 1 taza de agua
  • 4 tazas de espinaca
  • 1 1/2 tazas de garbanzos, lavados y secos
  • 1 tomate picado
  • 1 taza de pepino picado
  • 1/2 taza de perejil picado
  • 1 palta cortada en rodajas finas
  • 1/2 taza de hummus
  • 1/4 taza de semillas
  • 1 limón, cortado en 4
  • Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN:

En una olla mediana a fuego alto, colocar la quinoa y el agua y llevar a hervor. Bajar el fuego, tapar la olla y cocinar durante 13-15 minutos hasta que esté más esponjosa. Ir colocando en los bols: la espinaca, la quinoa cocinada, los garbanzos, el tomate picado, el pepino picado, el perejil, y la palta. Asegurarse de dividir de manera pareja. Terminar los bols con 1 cdas. de hummus cada uno, las semillas y una rodaja de limón. Condimentar con sal y pimienta.

quinoa bowl

2. BOWL ITALIANO CON QUINOA

INGREDIENTES (para 2 porciones):

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
  • 400 gramos de porotos
  • 5 tomates secos cortados en cintas
  • 1 morrón rojo cortado en cintas
  • 2 cdas. de alcaparras
  • 1/2 puñado de tomates cherry cortados a la mitad
  • 4 cdas. de aceitunas negras cortadas en cuartos
  • Un manojo de perejil fresco

PREPARACIÓN:

Cocinar la quinoa según las instrucciones en el paquete. En un bowl combinar la quinoa y los porotos. Luego agregarle los ingredientes restantes y condimentar con aceite vegetal.

quinoa bowl2

3. VEGETALES ASADOS Y QUINOA

INGREDIENTES (para 2):

Para el brócoli:

  • 2 tazas de brócoli
  • 1 cdita. de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo molidos
  • Una pizca de sal y pimienta

Para los garbanzos:

  • 1 1/2 tazas de garbanzos cocinados
  • 1 cdita. de aceite de oliva
  • 2 cditas. de sriracha
  • 2 cditas. de salsa de soja

Para las batatas:

  • 1 batata chica
  • 1 cdita. de aceite de oliva
  • 1 cdita. de curry en polvo
  • 1 cdita. de sriracha
  • Una pizca de sal

Para la quinoa:

  • 3/4 taza de quinoa lavada
  • 1 1/2 tazas de caldo de vegetales

Para el kale:

  • 2 tazas de kale, sin el tallo y picado
  • 1 cdita. de aceite de oliva o de coco
  • Jugo de 1/4 lima
  • 1/2 cdita. de chili en polvo
  • Una pizca de sal y pimienta

Opcional para agregar:

  • Lima
  • Palta
  • Hummus
  • Pimienta roja
  • Guacamole

PREPARACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 205°C y preparar una asadera con papel de pergamino.
  2. Preparar los vegetaleS: cortar el brócoli en florets de un tamaño comestible, picar el kale (acordarse de sacar el tallo), lavar y cortar la batata en rodajas.
  3. Masajear el brócoli con aceite, ajo, sal y pimienta en un bol. Colocarlos en el centro de la asadera, ocupando 1/3 de ella.
  4. En el mismo bol de antes, combinar los garbanzos con el aceite, la sriracha y la salsa de soja. Esparcirlos en una capa a un lado del brócoli.
  5. En el mismo bol, combinar el aceite, el curry, la sal y la sriracha. Agregar las batatas y mezclar para bañarlas bien. Colocarlas en una fila en la parte restante de la asadera
  6. Hornear los vegetales 10 minutos. Dar vuelta los brócolis y las batatas y redistribuir los garbanzos para que se cocine todo parejo. Seguir horneando 8-12 minutos más.
  7. Mientras se cocinan los vegetales lavar y colar la quinoa. Colocarla en una olla junto con el caldo y llevar a hervor a fuego alto. Bajar el fuego a medio-bajo, cubrir la olla y cocinar así unos 15 minutos. Una vez que esté lista, pincharla un poco con un tenedor y dejarla a un lado.
  8. Mientras la quinoa y las verduras se cocinan, precalentar una sartén grande con 1 cdita. de aceite. Agregar el kale y cocinar unos 5 minutos o hasta que estén un poco tiernos. Agregar la sal, el chili y el jugo de lima, revolver y cocinar 2-3 minutos más.
  9. Dividir todos los ingredientes entre los dos bols y servir.
quinoa bowl4

×