Cocinar

Para un verano saludable, 5 recetas con quinoa

Incorporá el superalimento del momento en tus ensaladas, bowls proteicos, verduras rellenas, hamburguesas y tacos.

La quinoa es el superalimento de la actualidad, y es realmente muy positivo que se esté instalando como tendencia en la escena gastronómica mundial. Es reconocida por poseer una gran cantidad de proteínas, minerales, vitaminas, fósforo y omega 6. Es un alimento antioxidante, ideal para personas con diabetes, celíacos y deportistas; y además se puede incorporar en una gran cantidad de platos.

Para que vivan un verano saludable, fresco y liviano, les compartimos 5 recetas con quinoa:

1. BOWL PROTEICO CON ESPINACA, HUMMUS Y PALTA

INGREDIENTES (para 4):

  • 1/2 taza de quinoa cruda
  • 1 taza de agua
  • 4 tazas de espinaca
  • 1 1/2 tazas de garbanzos, lavados y secos
  • 1 tomate picado
  • 1 taza de pepino picado
  • 1/2 taza de perejil picado
  • 1 palta cortada en rodajas finas
  • 1/2 taza de hummus
  • 1/4 taza de semillas
  • 1 limón, cortado en 4
  • Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN:

  1. En una olla mediana a fuego alto, colocar la quinoa y el agua y llevar a hervor. Bajar el fuego, tapar la olla y cocinar durante 13-15 minutos hasta que esté más esponjosa.
  2. Ir colocando en los bols: la espinaca, la quinoa cocinada, los garbanzos, el tomate picado, el pepino picado, el perejil, y la palta. Asegurarse de dividir de manera pareja.
  3. Terminar los bols con 1 cdas. de hummus cada uno, las semillas y una rodaja de limón. Condimentar con sal y pimienta.

quinoa verano

2. ENSALADA DE CALABAZA Y QUINOA

INGREDIENTES (para 4 porciones):

  • 3 tazas de calabaza cortada en cubos
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • 1 taza de quinoa
  • 1 1/2 tazas de agua
  • 1/3 taza de arándanos disecados
  • 1/3 taza de cebolla morada picada
  • 3 cdas. de semillas de calabaza asadas
  • sal y pimienta

Vinagreta balsámica

  • 1/2 taza de aceite de oliva
  • 1/4 taza de vinagre balsámico
  • 1 cda. de miel
  • 1 cda. de mostaza dijon
  • 1 diente de ajo picado
  • sal y pimienta

PREPARACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 205°C. Mezclar la calabaza con el aceite de oliva en un bowl y condimentar con sal y pimienta.
  2. Disponer la calabaza condimentada en una asadera y cocinar durante 25 minutos o hasta que esté tierna y ligeramente dorada.
  3. Mientras se esté asando, lavar la quinoa con agua fría hasta que el agua salga limpia. Colocar la quinoa y la taza y media de agua en una olla mediana. Llevar a hervor, reducir el fuego a bajo y cocinar parcialmente cubierta hasta que el líquido esté absorbido (20 minutos).
  4. Para armar la ensalada, combinar la quínoa cocinada, la calabaza asada, los arándanos disecados, la cebolla morada y las semillas de calabaza en un bowl grande.
  5. Rociar con la vinagreta (combinar todos los ingredientes) y mezclar hasta que esté combinado. Condimentar con sal y pimienta y dejar enfriar en la heladera un par de horas antes de servir.

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3. HAMBURGUESAS MEDITERRÁNEAS DE QUINOA

INGREDIENTES (para 6):

  • 1/2 taza de quinoa sin cocinar
  • 1/4 taza de tomates secos
  • 2 dientes de ajo molidos
  • 425 gr. de garbanzos en lata lavados y colados
  • 1 taza de avena arrollada
  • 1/2 cdita. de sal
  • 1/2 cdita. de orégano
  • 1/4 cdita. de pimienta negra molida
  • 1 huevo grande
  • 1/4 taza de queso feta desmenuzado
  • 1 cda. de perejil picado fino
  • 1 cda. de albahaca picada fina
  • Aceite de oliva
  • 6 panes integrales de hamburguesa

Para el topping de tomate y aceitunas:

  • 1 taza de tomates cherry cortados en 4
  • 1/4 taza de aceitunas negras sin carozo cortadas en rodajas
  • 1 cda. de perejil fresco picado
  • 1 cda. de albahaca fresca picada
  • 1 cdita. de vinagre de vino tinto o jugo de limón

PREPARACIÓN:

  1. Colocar la quinoa en una olla mediana con 1 taza de agua y llevar a hervor. Cuando esto ocurra, reducir el fuego a bajo, tapar la olla y cocinar la quinoa durante 15 minutos. Cuando esté lista, sacarla del fuego, dejarla reposar 5 minutos y pinchar con un tenedor. Dejar a un lado.
  2. Mientras, colocar los tomates secos en un bol pequeño y cubrirlos con agua bien caliente. Dejar reposar al menos 5 minutos para rehidratarlos, colarlos y dejarlos a un lado.
  3. En el bol de una procesadora, combinar la quinoa, los garbanzos, la avena, el ajo, la sal, el orégano y la pimienta. Procesar hasta que la mezcla esté bien molida y mezclada. Agregar el huevo y procesar un par de veces más hasta que se incorpore a la mezcla, y esta esté espesa y húmeda.
  4. Transferir la mezcla a un bol grande. Agregar los tomates secos picados, el queso feta, el perejil y la albahaca. Formar las hamburguesas (van a hacerse 6) con las manos un poco mojados.
  5. En un bol pequeño, mezclar todos los ingredientes del topping. Si quieren, en este momento tostar los panes de hamburguesa en el horno o en una sartén con un poco de aceite.
  6. Calentar una sartén grande a fuego medio. Rociar con aceite de oliva y cocinar las hamburguesas de ambos lados hasta que se doren por completo (más o menos 8 minutos).
  7. Servir entre panes, con el topping preparado y más queso si se desea.

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4. BERENJENAS RELLENAS DE ENSALADA DE QUINOA CON SALSA DE TAHINI

INGREDIENTES:

  • 1 berenjena mediana/grande
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • 1 cebolla mediana picada
  • 2 tazas de champiñones picados
  • 5-6 tomates de lata picados
  • 1 cda. de jugo de tomate (de la lata)
  • 2 dientes de ajo molidos
  • 1/2 taza de quinoa cocinada
  • 1/2 cdita. de comino
  • 1 cda. de perejil picado
  • Sal y pimienta a gusto
  • 1 cda. de tahini
  • 1 cdita. de jugo de limón
  • 1/2 cdita. de ajo en polvo
  • Un poquito de agua

PREPARACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 218°C. Cortar la berenjena a la mitad a lo largo y sacar un poco del relleno con una cuchara. Colocarlas en una asadera con una cucharada de aceite de oliva. Condimentar con sal y pimienta y hornear 20 minutos.
  2. Mientras, calentar la cucharada restante de aceite en una sartén grande. Agregar las cebollas y los champiñones y saltear unos 5 minutos hasta que estos últimos se hayan ablandado. Agregar los tomates, la quinoa y las especias y cocinar hasta que el líquido se haya evaporado.
  3. Una vez que pasaron los 20 minutos de cocinar las berenjenas, bajar el horno a 176°C y rellenar las mitades de berenjena con la ensalada de quinoa. Hornear 10 minutos más.
  4. Mezclar el tahini, el limón, el ajo, el agua, la sal y la pimienta en un bol. Condimentar las berenjenas con la salsa, decorar con perejil y servir.

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5. TACOS CON QUINOA, POROTOS, CILANTRO Y LIMA

INGREDIENTES (para 5):

  • 2 tazas de caldo de vegetales
  • 1 taza de quinoa
  • Jugo y ralladura de 2 limas + jugo de 1 lima
  • 1/2 taza de cilantro fresco picado + 1/4 taza más
  • 1 lata de porotos negros, colados y lavados
  • 2 paltas
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • Sal y pimienta a gusto
  • Repollo colorado cortado
  • 10 tortillas

PREPARACIÓN:

  1. Colocar el caldo de vegetales, la quinoa y el jugo de 1 lima en una olla. Llevar a hervor y luego bajar el fuego. Cocinar 12-15 minutos hasta que se haya absorbido todo el líquido. Sacar del fuego, dejar reposar 10 minutos y luego agregar la ralladura de limón, el cilantro, sal y pimienta. Pinchar con un tenedor y mezclar.
  2. En un bol separado, pisar la palta hasta que esté casi lisa. Agregar la cebolla, el jugo de lima y 1/4 taza de cilantro. Condimentar con sal y pimienta.
  3. Para armar los tacos: colocar 1/4-1/2 taza de la mezcla de quinoa en la base. Encima colocar porotos negros, un poco de repollo colorado y el guacamole. Decorar con cilantro, cerrar y disfrutar.

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