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Cocinar

Lunes sin carne: 5 cenas livianas y veggies de verano

Para empezar la semana de manera saludable, con ingredientes nuevos y mucha energía.

Hoy es #LunesSinCarne, una oportunidad ideal para preparar algo liviano y vegetariano para la hora de la cena, ¡y empezar la semana con buena energía!

1. BATATAS CON KALE Y HUMMUS

INGREDIENTES:

  • 4 batatas
  • 2 cdas. de sal marina
  • 100 gr. de hojas de kale baby
  • 1/2 cdita. de ají molido
  • 1 cda. de aceite de oliva extra virgen
  • Sal y pimienta
  • 1 cebolla
  • 1 cda. de azúcar

Para el hummus:

  • 500gr de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas soperas de tahini
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva extra virgen
  • Sal
  • Pimienta
  • Una pizca de comino molido
  • Jugo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo
  • Perejil fresco

PREPARACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 200°C. Colocar las batatas en una asadera, pincharlas con un tenedor y condimentarlas con sal. Hornear 1 hora o hasta que estén cocinadas por completo y tiernas.
  2. Mientras se estén cocinando, colocar el kale, el ají, el aceite, la sal y la pimienta en una placa para horno con spray de cocina. Agitar para combinar. Cocinar 8-10 minutos o hasta que estén dorados y crocantes. Dejar a un lado para enfriar.
  3. Hacer el hummus: Colocar los garbanzos, el aceite de oliva, los ajos y el jugo de limón en una procesadora hasta obtener una masa espesa y sin grumos. Incorporar el comino en polvo, la sal y la pimienta y la salsa tahini. Volver a procesar todo hasta que los ingredientes se integren bien. Dejar enfriar en la heladera.
  4. Hacer las cebollas caramelizadas: cortar la cebolla en rodajas finas y colocarlas en una sartén con un chorrito de aceite caliente. Agregarle 1 cda. de azúcar y saltearlas hasta que estén doradas y caramelizadas (unos 10 minutos).
  5. Cuando las batatas estén listas, cortarlas a la mitad y servirlas con una cucharada de hummus, cebollas caramelizadas y kale crocante.

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2. ALBÓNDIGAS DE TOFU Y GARBANZOS CON SALSA TERIYAKI

INGREDIENTES (para 4 porciones):

  • 400 gr. de garbanzos en lata, colados y lavados
  • 100 gr. de tofu firme rallado
  • 2 cditas. de salsa de soja
  • 40 gr. de harina integral
  • 2 cditas. de jengibre rallado
  • 2 dientes de ajo molidos
  • 2 cebollas de verdeo picadas
  • 20 gr. de espinaca baby picada fina
  • 2 cditas. de semillas de sésamo
  • 1 plancha de alga nori cortada en rodajas finas
  • 1 taza de hojas de cilantro
  • Semillas de sésamo tostadas y arroz integral para servir

Para la salsa teriyaki:

  • 1 cdita. de jengibre rallado
  • 60 ml de vinagre de arroz japonés
  • 60 ml de salsa de soja
  • 2 cdas. de azúcar integral
  • 60 ml de agua

PREPARACIÓN:

  1. Para hacer la salsa teriyaki, combinar todos los ingredientes en un bol mediano, revolver y dejarlos a un lado.
  2. Para hacer las albóndigas: colocar los garbanzos en una procesadora y triturar hasta obtener una mezcla lisa. Transferirlos a un bol grande, agregar el tofu, la salsa de soja, la harina, el jengibre, el jo, la cebolla y la espinaca y revolver hasta combinar. Armar pelotas con la mano.
  3. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio y cocinar las albódigas, dándolas vuelta en la mitad, durante 4 minutos o hasta que se doren. Reducir el fuego, agregar la salsa teriyaki y cocinar 4 minutos más o hasta que la salsa se haya espesado un poco.
  4. Dividir las albóndigas y las algas nori en los 4 bols. Terminar con el cilantro, las semillas de sésamo y el arroz.

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3. PASTA DE ZUCCHINI CON TOMATES ASADOS Y HUEVO POCHÉ

INGREDIENTES (para 4 porciones):

  • 12 dientes de ajo
  • 60 ml. de aceite de oliva extra virgen
  • 60 ml. de vinagre blanco
  • 4 huevos
  • 400 gr. de tomates cherry
  • 2 tazas de hojas de albahaca
  • Sal marina y pimienta negra
  • 1 kilo de zucchinis
  • Queso parmesano rallado

PREPARACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 180°C. Colocar el ajo y el aceite en una bandeja para horno con un poco de spray de cocina y cocinar 10 minutos.
  2. Mientras el ajo se cocina, calentar una olla grande con agua a fuego bajo y dejar que hierva. Agregar el vinagre y usar una cuchara de madera para crear un remolino. Romper el huevo despacio en un bol y volcarlo en el centro del remolino. Cocinar 3-4 minutos (o hasta que la clara se cocine) y sacarlo con una espumadera. Repetir lo mismo con los huevos restantes.
  3. Colocar los tomates y la albahaca en la misma bandeja que el ajo y condimentar con sal y pimienta. Volver a llevar al horno 10 minutos más o hasta que los tomates y el ajo estén tiernos.
  4. Hacer espaguettis del zucchini (con un espiralizador o un pelador bien fino) y colocarlos en la misma bandeja. Llevar al horno 5 minutos más, solo para calentarlos. Luego, retirarlos y mezclar.
  5. Dividir la mezcla entre 4 bowls o platos y colocar encima un huevo poché. Condimentar con parmesano.

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4. FRITTERS DE KALE, RICOTTA Y ARVEJAS

INGREDIENTES:

  • 120 gr. de arvejas congeladas (luego descongeladas y pisadas)
  • 150 gr. de hojas de kale ralladas bien finas
  • 240 gr. de ricotta fresca
  • 3 huevos
  • 50 gr. de semillas de chia
  • 1 cda. de ralladura de limón
  • 2 cdas. de hojas de menta picadas
  • Sal marina y pimienta negra
  • 2 cdas. de aceite de oliva extra virgen
  • Baba Ghanoush, rodajas de limón y hojas de berro para servir.

PREPARACIÓN:

  1. Colocar las arvejas, el kale, la ricotta, los huevos, las semillas de chia, la ralladura de limón, la menta, la sal y la pimienta en un bol y mezclar para combinar. Dejar reposar 20 minutos.
  2. Tomar 2 cdas. de la mezcla y armar una pelota. Luego, aplanarla hasta formar una hamburguesa más fina. Repetir lo mismo con el resto de la mezcla (se hacen como 16)
  3. Calentar un poco de aceite en una sartén de teflón a fuego medio. Cocinar los fritters en tandas, durante 2-3 minutos por lado o hasta que se doren, agregando más aceite de ser necesario.
  4. Dividir los fritters entre los platos y servir con el baba ghanoush, las hojas de berro y rodajas de limón.

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5. ENSALADA DE REMOLACHAS ASADAS, QUESO DE CABRA Y NUECES

INGREDIENTES:

Para la remolacha:

  • 1 kilo de remolachas medianas lavadas pero sin pelar
  • 2 dientes de ajo molidos
  • Unas ramitas de tomillo
  • Vinagre de vino tinto
  • Aceite de oliva, sal y pimienta
  • 1/4 taza de agua

Para el resto de la ensalada:

  • 3 cdas. de aceite de nuez
  • 1 cda. de vinagre de vino tinto
  • Sal y pimienta
  • 150 gr. de hojas de rúcula
  • 150 gr. de queso de cabra
  • 1/3 taza de nueces picadas

PREPARACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 180°C. Colocar la remolacha, el ajo y el tomillo en un plato para horno. Agregar un chorrito de vinagre y rociar el aceite de oliva sobre las remolachas Condimentar con sal y pimienta.
  2. Volcar agua en la base del plato. Cubrirlo con papel de aluminio, asegurándose de que se cierre bien, y colocarlo en el horno unos 45 minutos o hasta que, al pinchar las remolachas, se sientan tiernas en el centro. Retirar y dejar enfriar.
  3. Retirar la piel con las manos (debería salir fácil).
  4. Mezclar el aceite de nuez y el vinagre en un bol grande. Condimentar con sal y pimienta.
  5. Cortar las remolachas tibias en cubos de 2 cm y agregarlas al bol. Mezclar bien y dejar enfriar por completo.
  6. Colocar la rúcula en un plato para servir, luego volcar la remolacha condimentada en el centro. Desmenuzar el queso de cabra arriba y terminar con las nueces.

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