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Gastronomía

La quinoa: el alimento del futuro

Conocé las propiedades y los beneficios de este pseudocereal, junto con 3 recetas riquísimas para distintos momentos del día.

La quinoa es un grano originario de los Andes, rico en hidratos de carbono, fibra y con más proteína que cualquier cereal. Técnicamente no es un cereal sino un “pseudo-cereal”  ya que se prepara y se consume de la misma manera que un cereal. Los incas llamaban a la quinoa “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Ha sido consumida por miles de años en Sudamérica, aunque comenzó a ser considerada como un “superalimento” en años recientes, hasta que la FAO designó al 2013 como el año internacional de la quinoa. Se la denomina el alimento del futuro. La quinoa fue seleccionada por la FAO como uno de los cultivos destinados a ofrecer seguridad alimentaria en el próximo siglo por 4 razones principales:

  • La adaptabilidad a los ambientes hostiles de la región andina del altiplano
  • Aumentan el rendimiento de los campos
  • Tiene una composición nutricional bien equilibrada en aminoácidos
  • Tiene un alto valor alimenticio

El cereal se está haciendo cada vez más codiciado porque, de a poco, se conoce su riqueza en nutrientes esenciales para mantener una salud de hierro. Aquí enumeramos algunas de sus propiedades y beneficios:

Es una excelente fuente de proteínas: esencial en dietas vegetarianas

La calidad de las proteínas de un alimento se mide por su contenido en aminoácidos; las pequeñas unidades que forman las proteínas y que cumplen funciones vitales en el organismo. La quinoa se destaca porque es uno de los pocos alimentos vegetales que posee en su composición todos los aminoácidos esenciales, necesarios para la formación de nuevas proteínas llamadas proteínas de alto valor biológico. Esto la convierte en un alimento ideal para combinar en dietas vegetarianas, donde el aporte proteico puede ser deficitario.

Es muy rica en fibra: para el colesterol

Según estudios, 100 gramos de quinoa aportan entre 10 y 16 gramos de fibra  a la dieta, más del doble de la mayoría del resto de los cereales. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que una vez hervida, la quinoa contiene menos fibra, ya que ésta absorbe agua. Hay numerosos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, a bajar el colesterol y a elevar la sensación de saciedad, lo que ayuda a bajar de peso.

Es beneficiosa para los celíacos

La quínoa es un cereal naturalmente libre de gluten y, por ende, se convierte en un ingrediente viable para que los celíacos sigan una dieta con más nutrientes. ¿Por qué? Muchos celíacos se alimentan con comidas libres de gluten pero que siguen siendo chatarra, hechas con almidones refinados. El uso de quinoa en lugar de ingredientes típicos libres de gluten, como tapioca refinada, papas, maíz o harina de arroz, puede aumentar considerablemente el valor antioxidante y nutriente de la dieta.

Es rica en Omega 3: bueno para el corazón

La quinoa contiene más Omega 3 que cualquier grano, mucho más que el arroz, trigo o el maíz. Una dieta rica en Omega 3 mejora la salud del corazón, reduce la inflamación y ayuda a tratar problemas nerviosos como la hiperactividad, depresión, insomnio, estrés y ansiedad. Además, tiene el beneficio de no ser un alimento tan rico en grasas y calorías como otras fuentes de Omega 3 como las nueces, por ejemplo. Esto la convierte en una excelente opción para la obesidad, la diabetes o la menopausia.

Tiene un índice glucémico bajo: combate la obesidad

El índice glucémico mide cuán rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que consumir alimentos altos en índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad. Así, también se los relaciona con muchas de las enfermedades crónicas tan comunes actualmente, como la diabetes y los problemas cardíacos.

Es valiosa para el deportista

Los deportistas preocupados por una nutrición óptima la pueden incluir en su dieta incluso como plato principal. Aporta mucho magnesio – mineral basificante y relajante muscular imprescindible para la recuperación después de hacer ejercicio – y zinc, que ayuda a mejorar la resistencia.  La quinoa es muy simple de preparar y puede ser utilizada en una gran variedad de platos desde el desayuno hasta el postre: con pasas, canela y lácteos para empezar bien la mañana, en una ensalada para el almuerzo o dentro de una hamburguesa con otras verduras para la cena.

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¿CÓMO PREPARARLA?

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo. Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar. Posteriormente la hervimos tal como si fuera arroz (3 partes de agua por cada 1 parte de quinoa), de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla (se vuelve transparente). Colamos y está  lista para usar.

RECETAS

Desayuno: bowl de quínoa, arándanos y leche

Ingredientes (4 porciones):

  • 2 tazas de leche
  • 1/2 cdita. de canela molida
  • 2 tazas de quinoa cocinada
  • 1 taza de arándanos
  • 1/4 taza de almendras rebanadas
  • 1 cucharada de miel

Instrucciones:

Mezclar la leche y la canela en un bowl. Verter la quinoa en los bowls de forma pareja. Servir encima la mezcla de leche y canela, agregar los arándanos, las almendras y un chorrito de miel.

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Almuerzo: pizza de quinoa (sin gluten)

Ingredientes (2 pizzas medianas):

  • 3/4 taza de quinoa cocinada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1/2 cdita. de sal
  • 1/2 cdita. de albahaca seca
  • 1/2 cdita. de orégano
  • 1/4 cdita. de romero
  • Pimienta a gusto
  • Aceite de oliva
  • Salsa de tomate
  • Queso mozzarella fresco, al gusto
  • Hojas de albahaca, al gusto

Instrucciones: Colocar en la licuadora la quinoa, ¼ taza de agua, ajo, sal, albahaca, orégano, romero y pimienta. Licuar hasta que tenga una consistencia lisa, te puede tomar un poco de tiempo. Calentar dos sartenes antiadherentes medianos o dos sartenes para crepas. Engrasar muy bien y verter la mitad de la mezcla en cada sartén. Dejar cocinar a fuego medio bajo durante 6-8 minutos. Pasado el tiempo voltear con cuidado y cocinar otros 6-8 minutos más o hasta que quede bien dorada por los dos lados. Precalentar el horno a 220°C (para dorar muy bien la pizza y derretir el queso). Colocar las pizzas en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y cubrir con salsa de tomate y queso mozzarella para hacer una versión de pizza margarita. Colocar en la parte más cercana a la flama del horno y hornear hasta que el queso se haya derretido y la masa se haya dorado, unos 8-10 minutos. 

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Cena: Hambueguesas de brócoli y quinoa Ingredientes (10 unidades):

  • 3 tazas de brócoli
  • 1 lata de garbanzos escurridos y enjuagados
  • 1 taza de quinoa cocinada
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1/2 taza de levadura nutricional
  • 4 – 6 cucharas de harina de quinoa
  • 2 cuchardas de ajo
  • sal y pimienta a gusto
  • aceite para cocinar (opcional)

Instrucciones: Cocer el bócoli al vapor hasta que esté tierno. Escurrir y dejar enfriar hasta que esté lo suficientemente fresco para usar. Luego, poner el brócoli en una procesadora y procesar hasta que esté picado en pedazos muy chicos. Agregar los garbanzos, la quinoa y la mostaza y procesar hasta que se empiece a formar una masa. Transferir la mezcla a un bowl, agregar los ingredientes faltantes (empezando por las 4 cdas. de harina de quinoa) y amasar con la mano hasta que con la masa se puedan formar bolitas, agregando más harina si es necesario. Formar bolitas con toda la mezcla y ponerlas en una lámina, aplastándolas suavemente para que tomen la forma de una hamburguesa. Dejar reposar en el freezer por 1 hora. Luego de esa hora, se pueden cocinar de dos formas: hervidas en una sartén con aceite o al horno durante 10-30 minutos. Una vez listas se pueden servir con ensalada o puré.

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