Publicidad Bajar al sitio
Cocinar

Incorporá la quinoa en tus comidas con estas 5 recetas

El superalimento de moda puede utilizarse en platos dulces y salados.

Hoy la escuchamos nombrar mucho, la vemos en múltiples recetas y conocemos cada vez más sus propiedades beneficiosas para la salud. La quinoa es conocida como un “superalimento”, ya que se trata de un pseudocereal muy, muy completo y saludable que proviene de los Andes y llegó a nuestra ciudad para quedarse.

En 1996 fue catalogada por la FAO como uno de los cultivos con gran futuro para la humanidad, debido a sus beneficios y, sobre todo, por considerarse una gran fuente para paliar los problemas de desnutrición. Es reconocida por poseer una gran cantidad de proteínas, que incluso pueden llegar a más de un 20% de su composición. Provee de minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina), fósforo, aminoácidos y Omega 6.

Debido a su bajo índice glucémico, es ideal para personas con diabetes o aquellas que quieran bajar de peso comiendo sano. Es antioxidante, controla los niveles de colesterol y, al no poseer gluten en su composición, es muy recomendada para personas celíacas. También es un alimento muy valioso para los deportistas por ser una gran fuente de energía. Y tiene, a su vez, muchos beneficios para la estética del cuerpo como la piel y el pelo.

En síntesis: tenemos que empezar a incorporar a la quinoa en nuestra alimentación diaria. ¡Y es mucho más fácil de lo que parece! Porque cada vez hay más recetas disponibles que la utilizan. Nosotros les compartimos cinco elegidas, 3 saladas y 2 dulces:

 1. HAMBURGUESAS DE QUINOA, TOMATES SECOS Y MOZZARELLA

INGREDIENTES (Para 4 porciones):

Para la quinoa:

  • 1 taza de quinoa sin cocinar
  • 2 tazas de caldo de vegetales
  • 1/2 cdita. de sal

Para las hamburguesas:

  • 3/4 taza de mozzarella rallada
  • 2 tomates secos picados
  • 1 1/2 huevos
  • 2 cdas. de harina (se puede usar harina de coco para celíacos)
  • 1 cda. de cebolla picada
  • 1/2 cdita. de sal + 1/2 cdita. de pimienta + 1/2 cdita. de ajo en polvo
  • 2 cdas. de aceite

PREPARACIÓN:

Para cocinar la quinoa: lavarla en un colador con mucha dedicación para limpiarla bien. En una sartén honda a fuego medio-alto, colocar las 2 cdas. de aceite de oliva. Colocar la quinoa y dejar que se seque unos 2 minutos. Luego, colocar el caldo y la sal. Revolver y llevar a hervor. Una vez que hierva, bajar el guego a medio-bajo y cubrir la sartén. Cocinar unos 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Cuando se haya absorbido el agua, sacar del fuego y pasar a un bol.

Para hacer las hamburguesas: Colocar todos los ingredientes en la procesadora y darles forma de hamburguesas (saldrán 4). Calentar una sartén con aceite a fuego medio-alto y dejar que el aceite se caliente un poco. Cuando lo esté, colocar las hamburguesas en la sartén, cocinando 2-3 minutos a cada lado, con el fuego medio. Cuando estén listas, sacarlas y colocarlas en un plato con papel de cocina para que absorba el aceite.

RECETA: http://jessicainthekitchen.com/sundried-tomato-mozzarella-quinoa-burgers/

2. ENSALADA OTOÑAL: ESPÁRRAGOS, QUESO DE CABRA Y QUINOA

INGREDIENTES (para 4 porciones):

  • 1 puñado de espárragos (cortar 2 cm. de la base)
  • 1 cda. de aceite de oliva + 1 cdita. más
  • 1/2 cdita. de sal
  • 1/2 taza de quinoa tri color
  • 1 taza de agua
  • 1/3 taza de nueces picadas
  • 56 gramos de queso de cabra desmenuzado
  • 1 cdita. de vinagre de vino
  • 1/4 cdita. de ajo en polvo

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 204°C. Colocar lso espárragos en una asadera y rociar con 1 cda. de aceite de oliva y 1/2 cdita. de sal. Mezclar un poco. Cocinarlos 20 minutos o hasta que estén tiernos y cortarlos en trozos de 2 cm. Dejar a un lado.

En una olla mediana, colocar la quinoa y el agua. Llevar a hervor y, una vez que hierva, bajar el fuego y cubrir con una tapa. Cocinar 15 minutos o hasta que todo el líquido se haya absorbido. Pisar un poco con el tenedor.

Colocar la quinoa en un bol mediano junto con los espárragos, las nueces, el queso de cabra, el vinagre, el aceite de oliva, el ajo el polvo y la sal. Mezclar y servir.

RECETA: http://www.joyfulhealthyeats.com/creamy-goat-cheese-asparagus-quinoa-salad/

3. PIZZA CON BASE DE QUINOA

INGREDIENTES:

  • 1/2 taza de quinoa
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • 1 taza de agua
  • 2 huevos
  • 1 1/2 cdita. de sal de ajo
  • 1/2 cdita. de orégano
  • 1/2 cdita. de albahaca disecada
  • 1/2 cdita. de polvo para hornear
  • 3/4 taza de queso mozzarella rallado o italian-blend
  • 1/3 taza de salsa de tomate
  • Toppings a elección: tomate, rúcula u otras verduras como zanahoria, berenjena, zucchini.

PREPARACIÓN:

Lavar la quinoa sin cocinar en un colador fino y dejar el agua correr hasta que salga limpia. Sacudir para sacarle el exceso de líquido. Colocar la quinoa lavada y 2 cdas. de aceite de oliva en una olla mediana. Encender el fuego a medio y revolver ocasionalmente durante 6-7 minutos. La humedad empezará a evaporar y la quinoa se empezará a tostar. De a poco, ir agregando el agua y tapar la olla. Cuando hierva el agua, reducir el fuego a medio y dejar que la quinoa se cocine unos 15 minutos. Cuando el agua se haya evaporado, retirar la tapa y bajar el fuego al mínimo, dejándola 5 minutos más y revolviendo para que no se queme. Transferirla a un bol grande y dejar enfriar unos 10 minutos.

Precalentar el horno a 218°C. Preparar una asadera con papel de pergamino o mucho spray de cocina. Batir en un bol chico los huevos, 1 cdita. de aceite de oliva, la sal, el orégano, la albahaca y el polvo para hornear. Agregar 1/4 taza de queso a la quinoa y mezclar. Luego, agregarle la mezcla de huevos y revolver bien hasta combinar.

Esparcir la masa y darle forma de pizza fina. Colocarla sobre la asadera, agregarle la salsa de tomate, el queso y los toppings. Cocinar 18-20 minutos hasta que los bordes se doren. Dejar enfriar unos 5 minutos antes de cortarla y servirla.

RECETA: http://www.thewholesomedish.com/quinoa-crust-pizza-cheesy-garlic-bread/

4. POWER BOWL PARA EL DESAYUNO

INGREDIENTES:

  • 3/4 taza de yogur griego light
  • 1/2 taza de quinoa cocinada (ver arriba cómo hacerlo o según las instrucciones del paquete)
  • 1/2 banana cortada en rodajas
  • 1 cdita. de semillas de chia
  • 1 cda. de mantequilla de maní (opcional)
  • 1 cdita. de mini-chips de chocolate (se puede cambiar esto por frutos rojos, coco, nueces, almendras, etc.)

PREPARACIÓN: 

Colocar todos los ingredientes en un bowl, ¡y disfrutar!

RECETA: https://slimsanity.com/greek-yogurt-and-quinoa-breakfast-bowls/

5. BARRAS ENERGÉTICAS DE QUINOA, AVENA Y ARÁNDANOS

INGREDIENTES (para 12-16 unidades):

  • 1 1/2 tazas de avena
  • 1 taza de quinoa cocinada
  • 1 cdita. de polvo para hornear
  • 1/3 taza de azúcar de coco
  • 1/4 taza de semillas de chía
  • 1 taza de bananas pisadas (2 bananas medianas)
  • 2 huevos
  • 2 cdas. de manteca de nueces
  • 2 cdas. de jugo de limón
  • 1 cdita. de vainilla
  • 1 1/2 tazas de arándanos

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 176°C. Preparar una asadera honda de 22×22 cm con papel de pergamino (o puede ser manteca y harina) y engrasar los bordes con spray de cocina de manteca. En un bol mediano, mezclar la avena, la quinoa, el polvo para hornear, el azúcar y las semillas. En otro bol, mezclar las bananas, los huevos, la manteca, el limón y la vainilla. Volcar esta segunda mezcla sobre la primera y revolver bien hasta incorporar todo. La masa debería estar húmeda pero no líquida. Agregar los arándanos.

Transferir la masa a la asadera preparada y emprolijar con una espátula. Colocar la rejilla en el medio del horno y cocinar 25-35 minutos, hasta que los bordes estén dorados y estables/firmes. Cuando estén listos, retirar del horno y dejar enfriar un rato antes de cortar en cuadrados.

RECETA: https://www.simplyquinoa.com/blueberry-quinoa-breakfast-bars/

×