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Cocinar

Ideas para incorporar legumbres a la dieta de los más chicos

No sólo las verduras son difíciles de incorporar a la alimentación de los más pequeños de la casa, sino también otros alimentos sanos como las legumbres fuente de fibra, potasio, hidratos de carbono complejos, hierro y calcio vegetal.

Hamburguesa vegetal 
Ingredientes- Para 5 unidades
Alubias negras cocidas 300 g, Boniato cocido o asado, 200 g, Arroz integral cocido, 120 g, Levadura de cerveza en copos 5 ml, Salsa Barbacoa 10 ml, Ajo granulado 5 g, Comino molido 5 g, Pimentón dulce o picante 5 g, Hierbas provenzales al gusto, Sal, 3 g, Pimienta negra molida al gusto, Harissa o salsa picante (opcional), Pan rallado necesario

Elaboración
1.Si vamos a cocer las alubias, dejarlas en remojo con abundante agua fría la noche antes. Escurrir y cocer siguiendo las indicaciones del paquete, alrededor de 30 minutos en olla rápida. Escurrir muy bien todo el líquido y dejar enfriar. Para cocer el arroz integral, llevar a ebullición el doble de volumen de agua, echar el arroz, tapar dejar cocer a fuego lento durante 20 minutos. Escurrir. Pelar y trocear el boniato, cocerlo al vapor, en el microondas o asarlo, hasta que esté muy tierno.

2.Podemos picar con una picadora parte de las porotos con parte del arroz para conseguir una textura más suave, aunque trabajando toda la masa a mano salen bien. Pesar las cantidades indicadas de porotos, arroz y boniato, y disponer en un recipiente. Mezclar un poco, aplastando con una cucharada grande. Añadir todos los demás ingredientes y mezclar. Trabajar el conjunto aplastándalo hasta conseguir una masa homogénea, húmeda pero maleable. Añadir más pan rallado si hiciera falta.

3.Tenemos la opción de dejar enfriar la masa en la heladera una media hora para que sean más fáciles de formar las hamburguesas. Cuando vayamos a cocinarlas, tomar porciones del tamaño deseado con las manos humedecidas o usando guantes. Formar bolas y aplastar con suavidad. Calentar un poco de aceite en una sartén o plancha y cocinarlas a fuego medio, hasta que estén bien doradas por ambos lados. El tiempo dependerá del grosor y el punto que nos guste.

4.Para el armado de las hamburguesas, tostar el pan en la misma plancha y colocar una base de lechuga o escarola. Disponer encima la hamburguesa, una o dos fetas de queso, unas rodajas de tomate, cebolla roja cortada en juliana y unos gajos de palta con algo más de cebolla. Añadir salsa barbacoa o de tomate si se desea. Dar un golpe de pimienta y cerrar con la parte de arriba del pan.

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Puré de Chauchas blancas y lima
Ingredientes
400 g de chauchas blancas, 50 g de almendras picadas, jugo de 1 lima, 1 diente de ajo, 100 ml de aceite de oliva y 1 cucharada de orégano picado.

Elaboración
1. Pone las alubias en un vaso de batidora con el jugo de lima, el ajo y las almendras hasta que quede como una crema muy pastosa.

2. Le añadimos aceite poco a poco hasta suavizar un poco el conjunto y añadí el orégano y mezclá a mano.

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Receta de puré de arvejas frescas- Ingredientes para 4 personas.

1 kgr. arvejas frescas, 2-3 patatas, caldo de verduras, aceite de oliva, sal, pimienta.

Elaboración

1.Lo más trabajoso es desgranar las arvejas, que hay que hacer manualmente. Una vez desgranadas, cubrí las arvejas con agua fría y lleva a ebullición. Cuando rompa a hervir, retira del fuego y escurrílas.

2.Volvé a poner a cocinar las arvejas con un poco de caldo de verduras, lo justo para cubrir, un poco de sal y pimienta, y las papas peladas y en trozos. Deja cocinar a fuego suave hasta que las papas queden tiernas.

3.Añadir un poco de aceite de oliva y tritura hasta hacer un puré espeso. Un poco de sal y serví con un poco de aceite de oliva por encima.

Degustación- Esta receta de puré de arvejas frescas es una buena guarnición para platos de pescado, o como aperitivo, tomado con rebanadas de pan tostado.

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Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza.
Ingredientes para 4-6 personas
100 g de garbanzos secos, 100 g de cebada en grano, 1/2 cucharadita de bicarbonato, 1 cebolla blanca o morada, 1 puerro pequeño, 2 dientes de ajo, 200 g de calabaza pelada, 2 huevos L, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de hinojo seco, 1/2 cucharadita de pimentón dulce, 1 cucharadita de mezcla de hierbas provenzales, 1 cucharadita de miso (opcional), 80 g de queso rallado (opcional), 2 cucharadas de levadura de cerveza, 100-120 g de pan rallado, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.

Elaboración

1.La noche antes, colocar los garbanzos secos con la cebada en un recipiente mediano y lavar con agua. Cubrir con agua limpia y dejar a remojo toda la noche, o al menos 4 horas.

2.Desechar ese agua al día siguiente, poner en una olla exprés y cubrir con agua limpia.

3.Cerrar la olla y cocer siguiendo las instrucciones, unos 20 minutos, o cocer en olla normal al menos 1 hora.

4.Picar bien la cebolla, el puerro y los dientes de ajo. Trocear la calabaza en cubos pequeños. Calentar un poco de aceite en una sartén amplia y pochar la cebolla con el ajo unos minutos.

5.Añadir una pizca de sal e incorporar el puerro y la calabaza. Agregar un poco de agua o caldo si se quedara muy seco. Añadir las especias y un golpe de pimienta.

6.Tapar y cocer a fuego bajo, removiendo de vez en cuando, hasta que la calabaza casi esté deshecha.

7.Escurrir bien los garbanzos y la cebada y aplastar con un tenedor. Incorporar las verduras, los huevos ligeramente batidos, el miso y el queso si usamos, la levadura de cerveza y el pan rallado.

8.Condimentar y mezclar todo muy bien hasta tener una masa homogénea, consistente pero húmeda, que nos permita formar las albóndigas. Ajustar la cantidad de pan o añadir un poco de agua o leche si fuera necesario.

9.Formar unas 25-30 albóndigas con las manos humedecidas. Si se hacen más pequeñas serán más fáciles de cocinar. Calentar aceite en una sartén y cocinar las albóndigas en tandas, a fuego medio, cuidando que no se quemen. Podemos cocinarlas completamente así o marcarlas un poco para terminar de guisarlas en salsa o en una sopa.

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Hamburguesa de porotos rojos y arroz- Ingredientes para seis hamburguesas
1 cebollita, 1 diente de ajo, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de orégano seco, 1/2 cucharadita de chile molido, 1 cucharada de pasta de tomate (o, en su defecto, salsa de tomate), 120 g de arroz blanco cocido, 1 lata de 400 g de alubias rojas cocidas, 100 g de pan rallado, sal, pimienta negra molida y aceite de oliva virgen extra.

Elaboración

1.Pelamos y picamos finamente la cebolleta y el ajo. Calentamos un poco de aceite en una sartén y los pochamos a fuego lento durante 10 minutos. Dejamos enfriar antes de triturar, en un robot de cocina, con las hierbas y especias, la pasta de tomate y el arroz blanco cocido. Salpimentamos al gusto.

2.Agregamos los porotos rojos y el pan rallado y semi-trituramos, evitando pasarnos porque no queremos obtener un puré. Introducimos la mezcla en la heladera y dejamos que adquiera cuerpo durante 30 minutos. De esta manera será más fácil formar las hamburguesas.

3.Dividimos la masa en seis porciones. Espolvoreamos pan rallado sobre la superficie de trabajo y formamos cada hamburguesa con ayuda de un aro de emplatar. Espolvoreamos más pan rallado sobre la superficie de las hamburguesas, procurando que queden bien cubiertas.

4.Calentamos un poco de aceite en una plancha y freímos las hamburguesas a fuego medio, durante cinco o seis minutos por cada cara. Montamos las hamburguesas sobre el pan preferido sobre una cama de espinacas frescas y rodajas de tomate y acompañando de queso loncheado (todo ello opcional).

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Snacks de garbanzos especiados
Ingredientes para 4 personas
1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de cúrcuma molida, 1 y 1/2 cucharaditas de pimentón dulce, 1/2 cucharadita de pimienta molida, 1 cucharadita de sal, 1 cucharada de azúcar moreno, 30 g de jugo de limón y 400 g de garbanzos cocidos (en conserva), lavados y escurridos.

Elaboración

1.Empezamos precalentando el horno a 200ºC y forrando una bandeja de horno con papel parafinado. En un bol mezclamos todas las especias con la sal y el jugo de limón, batiendo un poco con un tenedor hasta que se integren.

2.Secamos los garbanzos con papel de cocina, los añadimos al bol y removemos con cuidado, para que no se deshagan. Vertemos la mezcla en la bandeja que hemos preparado y la extendemos bien.

3.Horneamos durante 40 minutos a 200ºC, removiendo de vez en cuando para que se hagan los garbanzos. Retiramos, dejamos templar y servimos.

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