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Extra power: agregale legumbres a tus ensaladas

Prepará 4 ensaladas ricas en proteínas, nutrientes, ¡y sabores!

Todos lo saben pero siempre es bueno repetirlo: las legumbres son de los alimentos más saludables que existen. Están llenas de nutrientes, tienen un alto contenido de proteínas, son bajas en grasas y ricas en fibra. Si bien muchos las relacionan con alimentaciones vegetarianas o veganas, la realidad es que todos debemos incorporarlas en nuestra dieta diaria, más allá de consumir o no carne. Son recomendadas por organizaciones sanitarias para hacer frente a enfermedades como la diabetes y las dolencias cardíacas, a la vez que ayudan a combatir la obesidad. ¡Son superalimentos!

Entre ellas se encuentran las lentejas, los garbanzos, los frijoles (negros, blancos y rojos), las arvejas, la soja, las chauchas y las habas. A algunas las conocemos un poco más, porque forman parte de guisos o pastas como el hummus que está tan presente hoy en día. Pero hay otras que pocos probaron o incluso conocen. Para empezar a incorporar de a poco este tipo de alimento tan beneficioso para la salud, les compartimos 4 ensaladas con legumbres:

1. ENSALADA DE TRES FRIJOLES Y QUINOA

INGREDIENTES (para 6-8 porciones):

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua
  • 226 gr. de chauchas, cortadas en trozos de 5 cm
  • 425 gr. de garbanzos enlatados, colados y lavados
  • 425 gr. de frijoles blancos cocinados, colados y lavados
  • 1 morrón rojo picado
  • 1 morrón amarillo picado
  • 1 taza de pepino picado
  • 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • 1/4 taza de queso feta desmenuzado
  • 1/3 taza de aceitunas, sin carozo y cortadas a la mitad
  • 1/4 taza de albahaca fresca picada

Para el aderezo:

  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 1 cda. de vinagre balsámico
  • 2 dientes de ajo molidos
  • 1/4 cdita. de albahaca seca
  • 1/4 cdita. de orégano seco
  • Sal y pimienta

PREPARACIÓN:

En una olla mediana, colocar el agua y la quinoa y llevar a hervor. Cuando hierva, bajar el fuego y cubrir con una tapa, dejando que se cocine unos 15 minutos o hasta que la quinoa esté tierna. Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos, con la tapa. Luego, sacarla y pinchar un poco la quinoa con un tenedor. Transferirla a un bol grande.

Mientras, hervir agua con sal en una olla grande. Colocar las chauchas y cocinar hasta que estén tiernas, unos 2 minutos. Colarlas y colocarlas en un bol con agua helada. Colar y secarl. Agregar las chauchas, los garbanzos, los frijoles blancos, los morrones, el pepino, los tomates, la cebolla, el queso feta, las aceitunas y la albahaca al bol con la quinoa. En un bol más pequelo, batir todos los ingredientes del aderezo y volcarlo sobre la ensalada, mezclando bien para remojar todo. Condimentar con más sal y pimienta si se desea y servir.

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2. ENSALADA DE COLIFLOR ASADO CON GARBANZOS ESPECIADOS Y ADEREZO DE TAHINI Y LIMÓN

INGREDIENTES (para 4 porciones):

  • 1 cabeza de coliflor
  • 1/2 cebolla morada
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • Sal y pimienta a gusto
  • 1/2 manojo de perejil

Para el aderezo:

  • 1/3 taza de tahini
  • 1/3 taza de agua
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 2 dientes de ajo molidos
  • 1/2 cdita. de comino
  • 1/4 cdita. de pimienta cayena
  • 1/4 cdita. de sal

Para los garbanzos especiados:

  • 425 gr. de garbanzos en lata
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • 1/2 cdita. de pimentón ahumado
  • 1/4 cdita. de ajo en polvo
  • 1/8 cdita. de pimienta cayena
  • Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 204°C. Cortar el coliflor en pequeñas cabezuelas y colocarlas en una asadera grande. Cortar la cebolla en rodajas finas y colocarlas junto con el coliflor. Rociar las verduras con aceite de oliva y condimentar con sal y pimienta. Agitar un poco para que se mojen todas las verduras. Asarlas unos 20 minutos, mezclando cada tanto y volteando las verduras. Luego, asarlas unos 10-15 minutos adicionales o hasta que el coliflor esté tierno y dorado en los bordes. Dejarlas enfriar.

Mientras, hacer el aderezo, mezclando todos los ingredientes en una licuadora, y luego refrigerar la salsa. Colar los garbanzos, lavarlos y colocarlos en una sartén con aceite de oliva, pimentón, pimienta cayena y un poco de sal y pimienta. Revolver y cocinarlos a fuego medio durante 5 minutos, o hasta que se tornen un poco crocantes. Luego, retirarlos del fuego.

Sacarle los tallos a las hojas de perejil y picarlas bien. Armar la ensalada: colocar el coliflor y la cebolla ya frías en un bol con los garbanzos especiados y el perejil picado. Encima, colocarle el aderezo y mezclar para combinar.

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3. ENSALADA DE ARVEJAS, BATATA Y ESPINACA

INGREDIENTES (para 2 porciones):

  • 300-400 gramos de batatas
  • 2/3 taza de arvejas
  • 2 manojos de espinaca (unos 50 gr.)
  • 50 gr. de queso feta
  • 1/3 taza de nueces
  • 2 cdas. de semillas de girasol
  • 1 cda. de aceite de coco derretido o aceite de oliva extra virgen
  • 3 cdas. de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cditas. de mostaza
  • 2 cditas. de vinagre de cidra de manzana
  • Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 180°C y preparar una asadera con papel de pergamino o un poco de aceite. Lavar las batatas y cortarlas en cubos. Colocarlas en forma pareja sobre la asadera y volcar encima el aceite de coco o el aceite extra virgen. Mover todo para cubrir bien todas las batatas. Hornearlas 20-30 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor, luego retirarlas y dejar enfriar a temperatura ambiente.

Picar las nueces y colocarlas en una asadera pequeña junto con las semillas de girasol y hornearlas 5-8 minutos hasta que se tuesten. Luego, dejarlas enfriar. Mientras se espera que todo se enfríe, hacer el aderezo combinando el aceite de oliva, la mostaza, el vinagre y la sal y pimienta en un frasco. Taparlo y agitarlo para mezclar bien todo. Preparar la ensalada: colocar la espinaca en la base de un bol, luego las batatas, luego las arvejas, el queso feta y por último las nueces y semillas. Rociar con el aderezo y servir.

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4. ENSALADA DE LENTEJAS CON CHAMPIÑONES Y CEBOLLAS CARAMELIZADAS

INGREDIENTES (para 6-8 porciones):

  • 750-800 gr. de champiñones
  • 2 cdas. de manteca
  • 2 cebollas grandes
  • 1 cda. de azúcar
  • 3 cdas. de aceite de oliva
  • 1/2 cdita. de pimienta negra + 1/4 cdeita. de sal
  • 1/4 taza de lentejas negras
  • 3/4 taza de caldo de vegetales o agua
  • 1/4 taza de nueces
  • 1/4 taza de alcaparras
  • 2-3 cdas. de ajo picado y cebollino para decorar
  • 1-2 manojos de rúcula

PREPARACIÓN:

Lavar y cortar los champiñones en trozos chicos. Saltearlos con 2 cdas. de manteca, sal y pimienta en una sartén hasta que se cocinen por completo. Picar las cebollas y saltearlas con aceite de oliva a fuego medio hasta que se caramelicen y se doren (10-15 minutos), con un poco de azúcar. Hervir el caldo o el agua en una olla y cocinar las lentejas 20 minutos o hasta que se cocinen pero no se pasen (cuando esto ocurre se hacen como un puré). Armar la ensalada mezclando las lentejas cocinadas, los champiñones y cebollas caramelizadas. Mezclar las alcaparras y las nueces. Colocar la rúcula en la base de un bol y encima colocar el resto de los ingredientes, terminando con el ajo y cebollino para decorar.

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