El 2016 fue declarado por la ONU el año de las legumbres, recomendando su consumo para hacer frente a los retos medioambientales y mejorar la salud de las personas.
Desde siempre los garbanzos fueron muy conocidos por sus importantes beneficios y propiedades, al tratarse de una de las legumbres más energéticas. Están compuestos por hidratos de carbono (almidón principalmente) y son de absorción lenta, por lo que son ideales tanto para aquellas personas diabéticas, como para las que necesitan energía extra a largo plazo. Además, contienen proteínas y una importante cantidad de fibra, que ayuda a regular el tránsito inwwwinal y es ideal para aquellas personas que padecen de estreñimiento. Poseen a su vez vitaminas y minerales, entre los que destacan el calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio, que ayudan a mantener las defensas altas de nuestro cuerpo.
Les compartimos 5 recetas con garbanzos, para que vayan insertando a estas legumbres dentro de su ingesta diaria. Todas fueron tomadas de Muhimu.
1. GARBANZOS TOSTADOS
Ingredientes:
- 200 gramos de garbanzos crudos
- Jugo de medio limón
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de curry
Preparación:
Dejamos los garbanzos en remojo lo noche anterior. Al día siguiente precalentamos el horno a 200ºC. Colamos los garbanzos y los ponemos en un bol con el zumo de limón y las especias; y lo mezclamos con las manos. Cubrimos una bandeja de horno con papel de hornear y echamos los garbanzos. Lo colocamos en la parte central del horno y lo dejamos que se tueste a 200ºC unos 45 minutos aproximadamente (el tiempo puede variar dependiendo del horno).
2. ENSALADA DE GARBANZOS, CUSCÚS Y POLLO
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo pequeña.
- 1 bote de garbanzos cocidos.
- 100 gramos de cuscús.
- 10 o 12 tomates secos en aceite de oliva.
- Hojas verdes variadas: rúcula, lechuga, canónigos o espinacas.
- Aceite de oliva, vinagre, albahaca , sal y pimienta.
Preparación:
Cocemos el cuscús siguiendo las instrucciones del paquete y asamos la pechuga de pollo. Dejamos enfriar y desmenuzamos en trozos finos. Para hacer el aliño mezclamos todos los ingredientes y batimos unos segundos para que queden bien integrado. Servimos, las hojas verdes, el cuscús, el pollo y los garbanzos en un bol, decoramos con los tomates y vertemos el aliño por encima.
3. HUMMUS DE GARBANZOS
Ingredientes (4 porciones):
- 160 gramos de garbanzos crudos o 400 gramos de garbanzos cocidos.
- El zumo de medio limón.
- 1 cucharada sopera de tahini.
- 1 diente de ajo.
- ½ cucharadita de sal .
- ½ cucharadita de comino.
- ½ taza del caldo de cocción o de agua a temperatura ambiente.
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharada de pimentón.
Preparación:
Si vamos a cocer nosotros mismos los garbanzos, los dejaremos en remojo entre 8 y 12 horas. Pasado éste tiempo los colamos y ponemos a cocer en agua hirviendo, durante 2 horas aproximadamente. Cuando estén cocidos, añadimos la sal, escurrimos y reservamos. Debemos recordar separar 1/2 taza del caldo de cocción.
Echamos los garbanzos en una batidora o robot de cocina junto con el zumo de medio limón, el tahín, el ajo, la sal, el comino y el caldo de cocción o el agua en caso de que los garbanzos sean de bote; y batimos hasta crear una crema homogénea. Si nos gusta que el hummus quede más líquido añadiremos un poco más de caldo o agua. Finalmente servimos el hummus en un bol o cuenco, echamos un chorrito de aceite de oliva por encima y espolvoreamos con pimentón.
4. SÁNDWICH DE GARBANZOS
Ingredientes (2 porciones):
- 1/4 de taza + 2 cucharadas del jugo de los garbanzos cocidos.
- 1 cucharada de vinagre de sidra.
- 1 cucharada de zumo de limón.
- 1 bote de garbanzos cocidos (450ml).
- Media taza de zanahorias picadas.
- Media taza de apio picado.
- Media taza de semillas de calabaza.
- 1 cucharada de eneldo fresco picado.
- 1 cucharada de ajo en polvo.
- Sal y pimienta negra molida.
- Pan para servir: pan de molde, pan sin gluten o pan germinado.
- Para servir (opcional): Pepino laminado, ensalada, tomate.
Preparación:
Colamos los garbanzos y reservamos el jugo. Pelamos y cortamos las zanahorias, el apio y el eneldo en trocitos grandes con la ayuda de un procesador de alimentos. Lo ponemos en un recipiente grande. Añadimos los garbanzos en el procesador y batimos hasta que quede picado. Lo sacamos todo reservando 1/4 de taza y lo mezclamos con las verduras y el eneldo. Trituramos los garbanzos reservados hasta obtener un puré y reservamos.
Ponemos el jugo de los garbanzos en un bol con el vinagre y el zumo de limón y lo batimos todo junto hasta que empiece a espesar. Añadimos el puré de garbanzos y seguimos batiendo hasta obtener una textura cremosa. Añadimos esta mezcla al bol con los garbanzos y los vegetales. Sazonamos con sal y pimienta al gusto, el ajo en polvo y las semillas de calabaza y mezclamos. Lo servimos untado en el pan, junto con la lechuga, el pepino y el tomate.
5. CURRY DE GARBANZOS THAI
Ingredientes (4 porciones):
- 1 cucharada sopera de aciete de sésamo
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
- Media calabaza
- 250 gramos de garbanzos cocidos
- 300ml de leche de coco
- 2 cucharaditas de pasta de curry verde
- 3 cucharadas soperas de coriandro fresco
- 2 cucharadas soperas de albahaca fresca
- sal y pimienta
Preparación:
En una paella grande con el aceite sofreimos la cebolla y el ajo a fuego fuerte. Añadimos los garbanzos cocidos y la calabaza cortada a trozos y doramos unos minutos. Ponemos la pasta de curry y la leche de coco, bajamos el fuego y cocemos 10 minutos. Si vemos que queda muy seco añadimos agua, salpimentamos al gusto. Justo antes de servir añadimos las hierbas frescas picadas.
