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Gastronomía

En el año de las legumbres: 5 recetas con garbanzos

Ensaladas, hummus, sándwiches y más platos para incorporar este alimento a nuestras comidas.

El 2016 fue declarado por la ONU el año de las legumbres, recomendando su consumo para hacer frente a los retos medioambientales y mejorar la salud de las personas. 

Desde siempre los garbanzos fueron muy conocidos por sus importantes beneficios y propiedades, al tratarse de una de las legumbres más energéticas. Están compuestos por hidratos de carbono (almidón principalmente) y son de absorción lenta, por lo que son ideales tanto para aquellas personas diabéticas, como para las que necesitan energía extra a largo plazo. Además, contienen proteínas y una importante cantidad de fibra, que ayuda a regular el tránsito inwwwinal y es ideal para aquellas personas que padecen de estreñimiento. Poseen a su vez vitaminas y minerales, entre los que destacan el calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio, que ayudan a mantener las defensas altas de nuestro cuerpo.

Les compartimos 5 recetas con garbanzos, para que vayan insertando a estas legumbres dentro de su ingesta diaria. Todas fueron tomadas de Muhimu. 

1. GARBANZOS TOSTADOS

Ingredientes:

  • 200 gramos de garbanzos crudos
  • Jugo de medio limón
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de curry

Preparación:

Dejamos los garbanzos en remojo lo noche anterior. Al día siguiente precalentamos el horno a 200ºC. Colamos los garbanzos y los ponemos en un bol con el zumo de limón y las especias; y lo mezclamos con las manos. Cubrimos una bandeja de horno con papel de hornear y echamos los garbanzos. Lo colocamos en la parte central del horno y lo dejamos que se tueste a 200ºC unos 45 minutos aproximadamente (el tiempo puede variar dependiendo del horno).

2. ENSALADA DE GARBANZOS, CUSCÚS Y POLLO

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo pequeña.
  • 1 bote de garbanzos cocidos.
  • 100 gramos de cuscús.
  • 10 o 12 tomates secos en aceite de oliva.
  • Hojas verdes variadas: rúcula, lechuga, canónigos o espinacas.
  • Aceite de oliva, vinagre, albahaca , sal y pimienta.

Preparación:

Cocemos el cuscús siguiendo las instrucciones del paquete y asamos la pechuga de pollo. Dejamos enfriar y desmenuzamos en trozos finos. Para hacer el aliño mezclamos todos los ingredientes y batimos unos segundos para que queden bien integrado. Servimos, las hojas verdes, el cuscús, el pollo y los garbanzos en un bol, decoramos con los tomates y vertemos el aliño por encima.

3. HUMMUS DE GARBANZOS

Ingredientes (4 porciones):

  • 160 gramos de garbanzos crudos o 400 gramos de garbanzos cocidos.
  • El zumo de medio limón.
  • 1 cucharada sopera de tahini.
  • 1 diente de ajo.
  • ½ cucharadita de sal .
  • ½ cucharadita de comino.
  • ½ taza del caldo de cocción o de agua a temperatura ambiente.
  • Un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 cucharada de pimentón.

Preparación:

Si vamos a cocer nosotros mismos los garbanzos, los dejaremos en remojo entre 8 y 12 horas. Pasado éste tiempo los colamos y ponemos a cocer en agua hirviendo, durante 2 horas aproximadamente. Cuando estén cocidos, añadimos la sal, escurrimos y reservamos. Debemos recordar separar 1/2 taza del caldo de cocción.

Echamos los garbanzos en una batidora o robot de cocina junto con el zumo de medio limón, el tahín, el ajo, la sal, el comino y el caldo de cocción o el agua en caso de que los garbanzos sean de bote; y batimos hasta crear una crema homogénea. Si nos gusta que el hummus quede más líquido añadiremos un poco más de caldo o agua. Finalmente servimos el hummus en un bol o cuenco, echamos un chorrito de aceite de oliva por encima y espolvoreamos con pimentón.

4. SÁNDWICH DE GARBANZOS

Ingredientes (2 porciones):

  • 1/4 de taza + 2 cucharadas del jugo de los garbanzos cocidos.
  • 1 cucharada de vinagre de sidra.
  • 1 cucharada de zumo de limón.
  • 1 bote de garbanzos cocidos (450ml).
  • Media taza de zanahorias picadas.
  • Media taza de apio picado.
  • Media taza de semillas de calabaza.
  • 1 cucharada de eneldo fresco picado.
  • 1 cucharada de ajo en polvo.
  • Sal y pimienta negra molida.
  • Pan para servir: pan de molde, pan sin gluten o pan germinado.
  • Para servir (opcional): Pepino laminado, ensalada, tomate.

Preparación:

Colamos los garbanzos y reservamos el jugo. Pelamos y cortamos las zanahorias, el apio y el eneldo en trocitos grandes con la ayuda de un procesador de alimentos. Lo ponemos en un recipiente grande. Añadimos los garbanzos en el procesador y batimos hasta que quede picado. Lo sacamos todo reservando 1/4 de taza y lo mezclamos con las verduras y el eneldo. Trituramos los garbanzos reservados hasta obtener un puré y reservamos. 

Ponemos el jugo de los garbanzos en un bol con el vinagre y el zumo de limón y lo batimos todo junto hasta que empiece a espesar. Añadimos el puré de garbanzos y seguimos batiendo hasta obtener una textura cremosa. Añadimos esta mezcla al bol con los garbanzos y los vegetales. Sazonamos con sal y pimienta al gusto, el ajo en polvo y las semillas de calabaza y mezclamos. Lo servimos untado en el pan, junto con la lechuga, el pepino y el tomate.

5. CURRY DE GARBANZOS THAI

Ingredientes (4 porciones):

  • 1 cucharada sopera de aciete de sésamo
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • Media calabaza
  • 250 gramos de garbanzos cocidos
  • 300ml de leche de coco
  • 2 cucharaditas de pasta de curry verde
  • 3 cucharadas soperas de coriandro fresco
  • 2 cucharadas soperas de albahaca fresca
  • sal y pimienta

Preparación:

En una paella grande con el aceite sofreimos la cebolla y el ajo a fuego fuerte. Añadimos los garbanzos cocidos y la calabaza cortada a trozos y doramos unos minutos. Ponemos la pasta de curry y la leche de coco, bajamos el fuego y cocemos 10 minutos. Si vemos que queda muy seco añadimos agua, salpimentamos al gusto. Justo antes de servir añadimos las hierbas frescas picadas.

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