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Cocinar

Desayunos saludables al cuadrado

Si sos de los que tienen poco tiempo para desayunar, estas 3 recetas son una solución perfecta y sana para tener en cuenta.

Para muchas personas, hacerse un espacio para desayunar es casi imposible. Algunos prefieren usar ese tiempo para dormir unos minutos más; otros simplemente se levantan y ya tienen que salir a estudiar o trabajar. Pero ese hábito está lejos de ser sano, ya que el desayuno es la comida más importante del día. Y, si la salteamos, nos perdemos una gran cantidad de nutrientes que son esenciales para seguir el día con más energía y productividad.

Hay formas de dejar el desayuno ya hecho para evitar el tiempo que tardamos en prepararlo. Hace un tiempo les hablamos de los overnight oats – avena que se hidrata a lo largo de toda la noche y se acompaña de frutas y otros ingredientes – como una alternativa que se puede preparar la noche anterior. Hoy tenemos otra propuesta: las barras o cuadrados saludables. Son súper versátiles, se pueden cocinar con los ingredientes que más nos gustan, y se almacenan durante un par de días, evitando perder tiempo durante las mañanas. Los abrimos y listo; unos 5-20 segundos como máximo.

En esta nota les compartimos 3 recetas de cuadrados dulces que son sanos, ricos e ideales para mañanas express:

1. BARRAS DE CHOCOLATE, MANTEQUILLA DE MANÍ Y CHIA

INGREDIENTES (para 8):

  • 1 taza de dátiles sin carozos (unos 12-13)
  • 1/4 taza + 1 cda. de mantequilla de maní
  • 1/4 taza de maní sin sal
  • 2 cdas. de cacao en polvo
  • 1 1/2 cdas. de semillas de chia

PREPARACIÓN:

Colocar todos los ingredientes en una procesadora y mezclarlos bien hasta que se rompan y se forme una mezcla cohesiva, que se mantenga unida cuando se la presione. Preparar un plato rectangular hondo con papel de pergamino y colocar la mezcla encima, presionando para formar una capa pareja del grosor que se desee. Refrigerar unos 45 minutos y, cuando esté frío, cortar en forma de cuadrados. Almacenar las barras en la heladera.

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2. CUADRADOS DE FRUTILLA, BANANA Y AVENA

INGREDIENTES (para 9-12):

Para el dulce de frutillas:

  • 2 tazas (350 gr) de frutillas
  • 2 cdas (30 ml) de jarabe de maple o miel
  • 2 cdas (14 gr) de semillas de chia
  • 1 cdita. de esencia de vainilla

Para las barras:

  • 2 tazas (160 gr) de avena arrollada
  • 1 cdita. de polvo para hornear
  • 2 bananas medianas, peladas y pisadas
  • 1/4 taza (60 ml) de jarabe de maple o miel
  • 1 cdita. de esencia de vainilla

PREPARACIÓN:

Para el dulce: colocar las frutillas y el jarabe de maple en una olla mediana a fuego medio. Calentar hasta que las frutas empiecen a liberar su líquido, unos 5-15 minutos. Llevar a hervor, revolviendo ocasionalmente, hasta que las frutillas empiecen a romperse y espesarse (5-10 minutos). Usar una cuchara para ir rompiéndolas si es necesario. Agregar las semillas de chia y la vainilla, revolver y cocinar 5 minutos más. Retirar del fuego y dejar que el dulce se enfríe. Continuará espesándose mientras reposa (muchos recomiendan hacerla la noche anterior a hacer las barras).

Para las barras: precalentar el horno a 190°C. y preparar un plato para horno de 20×20 cm con papel de aluminio o de pergamino, dejando que sobre en los costados para que sea más fácil de desmoldar. Rociar con spray de cocina y dejar a un lado. Colocar 1 taza de avena en una procesadora o licuadora y procesar hasta que parezca harina fina. Transferirla a un bol grande, agregar la avena restante y el polvo para hornea y mezclar bien. Agregar las bananas pisadas, el jarabe de maple y la esencia de vainilla. Mezclar hasta que esté todo bien combinado y se forme una masa. Transferir 2/3 de la mezcla al plato preparado, usando una espátula para presionarla a la base y formar una capa pareja. Encima, colocar el dulce de frutillas, esparciéndolo bien. Encima, colocar la mezcla de avena restante, rompiendo los grumos grandes y presionando ligeramente. Cocinar unos 30 minutos o hasta que la parte de arriba se dore. Una vez listos, dejar que se enfríen antes de cortar en cuadrados.

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3. BARRAS DE GRANOLA, COCO Y CHOCOLATE

INGREDIENTES (para 26):

Para las barras:

  • 1 taza de almendras
  • 1 taza de nueces
  • 1 1/2 tazas de avena arrollada
  • 1/4 taza de semillas de lino
  • 2 cdas. de semillas de chia
  • 1/2 taza de coco rallado
  • 1/4 taza de miel
  • 1/4 taza de aceite de coco
  • 1 cdita. de esencia de vainilla
  • 1/2 cdita. de canela en polvo
  • 2 cdas. de manteca de almendras

Para el glaseado de chocolate:

  • 1 cda. de aceite de coco
  • 283 gr. de chocolate negro amargo (1 1/2 tazas picado)
  • 1/4 taza de nueces picadas
  • 1/4 taza de coco rallado picado

PREPARACIÓN:

En una procesadora, colocar 1/2 taza de almendras, 1/2 taza de nueces y 3/4 taza de avena. Procesar hasta que se forme un polvo fino, más o menos un minuto. Picar las almendras y nueces restantes. Colocarlas en un bol con la 3/4 taza de avena restante y el polvo procesado. Agregar las semillas de lino, las de chia y el coco rallado. Mezclar. Calentar una olla chica a fuego medio. Agregar la miel, el aceite de coco, la vainilla, la canela y la manteca de almendras. Revolver constantemente hasta que esté todo bien derretido y empiece a formarse espuma. Dejar que burbujee durante un minuto antes de volcarlo inmediatamente a la mezcla de nueces y avena. Usando una espátula, revolver y combinar bien todo, hasta que esté bien distribuido.

Precalentar el horno a 176°C y preparar un plato para horno de 33×15 con papel de pergamino. Volcar la mezcla de granola adentro y esparcir bien. Usando una espátula de metal, presionar hacia abajo con fuerza para que no se desarmen cuando se cortan (¡esto es importante!). Cocinar en el horno por 10-15 minutos hasta que estén firmes. Retirar y dejarlos enfriar por completo.

Para hacer el chocolate: derretir 1 cda. de aceite de coco en una olla pequeña a fuego medio-bajo. Agregar el chocolate picado y revolver hasta que se derritan bien y se forme un glazé perfecto. Volcarlo sobre las barras ya cocinadas y esmparejarlo con una espátula. Encima, agregar las nueces y el coco restante. Dejar que el chocolate se endurezca antes de desmoldar y cortar las barras.

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