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Cocinar

Desayunos con proteína

Te compartimos 6 recetas para que empieces el día con toda la energía.

El desayuno es la comida más importante del día. No solo por que es el momento en que nuestro cuerpo está destitoxicándose, sino también porque la primera comida nos provee de los nutrientes necesarios para empezar el día con toda la energía. Un desayuno carente de proteínas dificulta la atención y baja los rendimientos, tanto en el trabajo como en el estudio. Para calcular los gramos de proteína que hacen falta ingerir en un día entero, hay que multiplicar nuestro peso por 8. El objetivo es conseguir al menos 15 o 20 de esos gramos en el desayuno.

De la misma forma, un desayuno completo satisface el hambre por un período más largo de tiempo, por ello es una comida muy importante para quienes se encuentran a dieta y necesitan evitar picar comida las 24 horas del día.

A continuación les compartimos 6 recetas de desayunos simples, abundantes en proteínas y muy nutritivos.

1. PALTAS RELLENAS CON HUEVO Y TOSTADAS DE TRIGO

Ingredientes:

  • 1 palta
  • 2 huevos
  • 1 tostada de pan de trigo
  • Sal y pimienta
  • Hummus o queso crema

Preparación:

Cortar una palta a la mitad y retirar el carozo. Recortar un círculo en el centro de cada una de las mitades. Cubrir una sartén con un poco de aceite y colocar las rodajas de palta encima. Romper un huevo en el centro de cada una de ellas. Subir el fuego a medio y colocar una tapa sobre la sartén, permitiendo que se cocinen durante 2-3 minutos. Retirar con una espátula, condimentar con sal y pimienta y servir junto con una tostada de pan de trigo untada con hummus o queso crema.

2. BOWL POWER CON CHIA, YOGUR Y FRUTAS

Ingredientes:

  • 2 1/2 tazas de yogur griego
  • 1 cda. de miel
  • 1/4 taza de semillas de chia
  • Agregados: cereales inflados, rodajas en bananas, moras, nueces y más miel

Preparación:

En un bowl mezclar el yogur griego, la miel y las semillas de chia. Dejar reposar en la heladera durante 30 minutos, para que las semillas de chia se expandan. Luego, armar el desayuno agregando los toppings que quieras (acá recomendamos algunos).

3. OMELET VEGANO

Ingredientes:

  • 3/4 taza de tofu suave, drenado y secado
  • 2 cdas. de hummus
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 cdas. de levadura nutritiva
  • sal y pimienta
  • 1/4 cda. de paprika
  • 1 cda. de maicena en polvo
  • 1 taza de champignones, espinaca, tomates cherry, cebolla
  • Queso parmesano
  • Salsa

Preparación:

Preclaentar el horno a 190°C. Cortar las verduras, drenar y secar el tofu y cortar el ajo. Dejar a un lado. Calentar una sartén a fuego medio. Agregar aceite de oliva y cocinar el ajo durante 1-2 minutos hasta que esté dorado. Transferir el ajo a una procesadora, junto con el tofu, la maicena, la levadura, el hummus, la sal y la pimienta y la paprika. Mezclar para combinar. Agregar apenas un poquito de agua (1-2 cdas) para ablandar y dejar la mezcla a un lado.

Agregar un poco más de aceite de oliva a la sartén y los vegetales. Condimentar con sal y pimienta y saltearlas hasta cuanto se desee. (Conviene empezar por la cebolla y los tomates, luego agregar los champignones y terminar con la espinaca. Dejar a un lado. 

Retirar la sartén del fuego y asegurarse de que se cubrió con el suficiente aceite para que el omelete no se pegue. Agregar 1/4 de los vegetales y una cucharada de la mezcla del omelete. Esparcirla despacito; cuanto más finita y pareja mejor. Cocinar a fuego medio durante 5 minutos o hasta que los bordes empiecen a secarse. Luego, colocar en el horno y cocinar hasta que se seque y dore, durante 10-15 minutos. En los últimos minutos de cocción agregar los vegetales sobrantes sobre el omelette y cocinar 1-2 minutos más. Retirar del horno y doblar a la mitad con una espátula. Volcar un poco de salsa encima, el queso parmesano y servir.

4. PANQUEQUES DE AVENA, QUESO FRESCO Y BANANA

Ingredientes:

  • 1/2 taza de avena
  • 1/2 banana mediana
  • 1/2 cdita. de esencia de vainilla
  • 1 cdita. de polvo para hornear
  • 1/2 cdita. de canela
  • 2 claras de huevo (o 1 huevo entero)
  • 1/4 taza de queso fresco (o requesón) 
  • 1-2 cdas. de leche de almendras y vainilla
  • Arándanos o chips de chocolate

Preparación:

Colocar todos los ingredientes en una batidora y batir hasta que esté completamente suave. Colocar 1/4 de la mezcla en una sartén con manteca o spray de cocina, a una temperatura media-baja. Agregar los toppings que se quieran, como arándanos o chips de chocolate, y cocinar hasta que empiecen a aparecer burbujas encima. Voltear los panqueques y cocinar hasta que estén dorados de ambos lados. Repetir lo mismo 4 veces para armar 4 panqueques y servirlos encimados con banana y arándanos.

5. BURRITOS CON VEGETALES

Ingredientes (6 porciones):

  • 6 tortillas de harina de bajas calorías
  • 3 batatas medianas
  • 425 gramos de porotos negros lavados y drenados
  • 1/4 cdita. de comino
  • 1/4 cdita. de polvo de chili
  • 8 claras de huevo
  • 1 palta cortada en cuadraditos
  • 1/2 taza de queso feta desmenuzado
  • 1/3 taza de salsa

Preparación:

Cocinar las batatas: perforar las batatas con un tenedor varias veces. Cocinar en el microondas durante 4-6 minutos o hasta que estén cocinadas por adentro (pueden llevar hasta 10 minutos, dependiendo del grosor de la barara). Otra alternativa es asarlas a 204°C durante 45 minutos. Una vez que estén cocinadas, retirarles la piel y colocarlas en un bowl mediano. Pisarlas con un tenedor y dejarlas a un lado. 

En un bowl grande, colocar los porotos negros, el comino y el chili. Revolver para combinar y dejar a un lado. En otro bowl separado mezclar las claras de los huevos. Rociar una sartén con spray para cocinar y colocarla sobre fuego medio-bajo. Agregar los huevos y cocinar. Doblar cada unos minutos para tener huevos esponjosos. Una vez que estén cocinados retirar del fuego. 

Para armar los burritos, asegurarse primero de tener calientes las tortillas: es más fácil para doblarlas. Desplegar las tortillas en la mesa y distribuir la batata pisada entre ellas. Luego hacer lo mismo con las claras de huevo, la palta cortada, los porotos y el queso desmenuzado. Luego, volcar una cda. de salsa sobre cada una y sazonar con sal y pimienta. Cerrar el final del burrito y armarlos. 

6. BOWL DE QUINOA Y FRUTILLA

Ingredientes:

  • 3/4 taza de agua
  • 1/4 taza de almendras
  • 1 taza de frutillas congeladas
  • 1 paquetito de stevia
  • 1 taza de quinoa cocinada
  • Agregados: arándanos, frutos del bosque, almendras.

Preparación:

Volcar los primeros 4 ingredientes en una batidora. Batir a alta velocidad hasta que esté cremosa (de la consistencia de la leche). Dejar a un lado. Colocar la quinoa en un bowl, volcar la mezcla arriba y decorar con los agregados.

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