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Cocinar

Desayunar como un rey

El desayuno es la comida más importante del día. Por eso necesitás saber qué nutrientes no pueden faltar y cómo incluirlos en la alimentación de la mañana. 

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo“. La cantidad de veces que hemos escuchado esa frase… pero, ¿realmente le hacemos caso? Lo más común es despertarse sobre la hora, tomar un café rápido y salir corriendo al trabajo o a la facultad. Sin embargo, comer bien, abundante y variado a la mañana aporta muchos beneficios al cuerpo para afrontar la jornada. 

Cuando recién nos levantamos el cerebro comienza a enviar señales a todo el cuerpo para comenzar a trabajar. Los niveles de las sustancias cerebrales dependen de nuestra alimentación. El desayuno permite despertarnos, estar alertas y responder de manera más inteligente a los estímulos, por lo que se precisan carbohidratos y proteínas

A diferencia de los que se cree, las dietas bajas en carbohidratos originan resultados que no perduran en el tiempo. Un estudio realizado por investigadores de las universidades de Murcia y Harvard ha llegado a la conclusión de que lo que determina la pérdida de peso no es sólo lo que comemos, sino también cuándo lo comemos. El hecho de desayunar como un rey disminuye los antojos, sobretodo de carbohidratos dulces, nos hace sentir menos hambrientos y hace que controlemos mejor el apetito durante el día, calma y reduce la ansiedad y las tentaciones. Es útil desayunar ligeramente para perder peso rápidamente, pero con el paso del tiempo los resultados no se mantienen. Si queremos mantener el peso ideal siempre es recomendable convertir al desayuno en la comida principal del día donde concentraremos el mayor porcentaje calórico.

La clave para un desayuno efectivo es la calidad y variedad. La combinación de ciertos alimentos potencia la absorción de los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento corporal y neuronal. Si, es más simple calentar agua para un café y agarrar un paquete de galletitas. Pero esos alimentos, no solo no aportan nada (o sea que son igual que no comer) sino que interrumpen el proceso de limpieza inwwwinal que ocurre a primera hora. Por eso, es recomendable hacer un poco más de esfuerzo para prestar más atención a la calidad de lo que se consume a la mañana. 

  • Para las proteínas se recomienda el insumo de lácteos (leche o yogur descremados; queso para las tostadas) o un huevo.
  • Las fuentes de hidratos de carbono de absorción lenta sin grasa, como los cereales integrales o el pan multicereal, son esenciales en el desayuno como fuente de energía.
  • Las frutas cumplen la función del alimento crudo necesario. Tanto enteras (en una ensalada de frutas) como en jugo, las frutas permiten la desintoxicación del organismo que se realiza entre las 4 y las 11 de la mañana. Si en ese período se ingiere algún alimento o bebida intoxicante – como el café, por ejemplo – se frena este procedimiento de limpieza interna. 
  • La mermelada para untar el pan es una fuente de azúcares muy buena ya que no es excesiva en este ingrediente y está hecha a base de frutas. Las orgánicas son siempre mejores porque no traen conservantes y son azúcares no refinadas.
  • Es importante consumir una pequeña de dosis de grasa como complemento, ya que es el motor de nuestro cerebro. La palta o el aceite de oliva son mejores opciones que la manteca o la margarina. Igualmente hay que procurar comerlas en poca cantidad.

Siempre hay que estar atentos a consumir productos de estación y preferentemente elegir los orgánicos e integrales. No podemos olvidar que el desayuno debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías que consumamos al día.

Cambiar las rutinas es difícil y despertarse más temprano aun más… Pero esos 15 minutos de diferencia pueden transformar por completo el día. Para eso les compartimos estas ideas y recetas, con la intención de que por lo menos lo intenten y analicen cómo se sienten. Si lo hacen a conciencia y equilibradamente es casi imposible que no les resulte. ¡A esforzarse un poquito!

PAN INTEGRAL CON SEMILLAS

Ingredientes (2 panes):

  • 500 g de harina tipo 0000
  • 250 g de harina integral
  • 150 g de semillas varias (sésamo, girasol, lino)
  • 50 g de copos de maiz sin azúcar
  • 1 cda de sal
  • 4 cdas de miel
  • 2 y 1/2 taza de leche (aprox.)
  • 50 g de levadura
  • 1 cdita. azúcar
  • 100 g de mantequilla
  • 1 huevo (para decorar antes de hornear)
  • 50 cc de leche (para decorar antes de hornear)

Preparación:

Partir el cubito de levadura de cerveza fresca en un bol. Agregar 1 de las tazas de leche mencionadas en la receta (es importante que la leche esté tibia para ayudar a la fermentación de la levadura). Incorporar la cucharadita de azúcar para alimentar a la levadura y mezclar todo con una cuchara hasta diluir la levadura por completo. Añadir 3 cucharadas de la harina a esta preparación y seguir mezclando hasta que se haga una pequeña masa. Dejar reposar en un lugar cálido alejado de corrientes de aire para que no impidan su proceso de fermentación.

En otro bol, mezclar la harina y la sal. En el centro, colocar la masa de levadura ya fermentada y esponjosa y también la miel y la mantequilla blanda, casi derretida. Añadir la otra taza de leche y continuar uniendo hasta que se empiece a formar una masa. Es necesario ir viendo, según lo que requiera la masa, si se agrega la media taza de leche extra o no. 

Cuando se tenga una masa casi lista, incorporar las semillas y los cereales. Una vez agregados, seguir mezclando hasta obtener una masa lisa, suave y blanda. Si se pega mucho a las manos, incorporar un poco de harina. Cuando ya resulte incómodo unir en el bol, bajar la preparación a la mesada para continuar alli con el amasado. Es fundamental el amasado para obtener una buena miga. La masa no se debe pegar a la mesada pero debe resultar tierna, blanda y elástica. Dejarla reposar tapada para que no se seque durante 20 minutos aproximadamente, y así fermente por segunda vez.

Formar un rollo con la masa y partirlo a la mitad. De esta masa, se obtendrán dos panes de molde (realizados en molde clásico de pan lactal o de budín). Introducir cada rollo en un molde, que debe estar enmantecado y enharinado y presionar un poco con las manos para que la superficie quede pareja. Allí, dejar levar por última vez hasta que alcance el tope del molde (aprox 15 minutos). Finalmente pincelar los panes con la mezcla de huevo y leche y espolvorear la superficie con abundantes semillas y copos de cereal. Hornear durante 1 hora aproximadamente a 180ºC (horno medio).

TOSTADAS CON PALTA Y HUEVO REVUELTO

Ingredientes (1 unidad):

  • 1 huevo batido con un chorrito de agua
  • 1/4 palta
  • 1 rodaja de pan integral

Preparación:

Calentar una sartén a fuego medio y agregarle unas gotas de aceite. Volcar el huevo batido, condimentar con sal y revolver hasta que esté completamente cocido y revuelto. En un bowl pequeño pisar la palta con un tenedor y condimentar con sal y pimienta. Esparcir la palta sobre la tostada y cubrir con el huevo revuelto. 

CRUNCHY APPLE GRANOLA

Ingredientes:

  • 1 taza de avena arrollada
  • 1/4 taza de nueces picadas
  • 1/4 taza de pasas de uva 
  • 1 cda de chia
  • 1 cdita de canela
  • 2 cdas de miel
  • Jugo de una manzana (con la juguera) o una manzana rallada

Preparación:

En un bowl mezclar todos los ingredientes hasta que se logre a una mezcla humeda. Esparcir la preparación en una placa de teflon con papel manteca o un molde de silicona. Llevar al horno por 15/20 minutos a fuego medio hasta que la “granola” quede sequita. Seguramente no quede crocante a esa altura, hay que esperar que se enfrie. Dejar enfriar y guardar en un frasco. Para el desayuno se puede combinar con leche o yogur y frutas frescas (banana, arándanos, frutillas, frambuesas).

RAPIDITOS DE YOGUR, AVENA Y FRUTAS

Para el que realmente no tiene un minuto a la mañana, esta opción es ideal: la preparación se hace de noche y se deja en el freezer durante toda la noche. A la mañana solamente se necesita agregarle las frutas. ¿Te animás? 

Ingredientes (1 taza):

  • 1/2 taza de avena arrollada
  • 100 gramos de yogur natural
  • 3 cdas de leche
  • semillas de chia
  • nueces picadas
  • canela
  • fruta fresca a elección

Preparación: 

En un bowl pequeño, una taza o un frasco, mezclar la avena, la leche, el yogur y las semillas de chia. Cubrir y colocar en el freezer durante un mínimo de 6 horas para dejar que la avena absorba algo del líquido. Retirar a la mañana y agregar la fruta preferida, las nueces y la canela. Si la preparación está muy dura, se puede agregar una cda. extra de leche.

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