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Cocinar

Desafío, 7 días de alimentación sana

Meta 2016: Buzzfeed lanzó un plan alimenticio de una semana con recetas para cada comida del día y nosotros te lo compartimos. ¡A empezar!

Año nuevo, metas nuevas. Cada primero de enero te invita a dejar atrás malos hábitos y arrancar nuevos caminos y oportunidades. Para eso es necesario sentarse un ratito y pensar en lo que esperamos cambiar; desde actitudes y relaciones hasta rutinas alimenticias. Con esfuerzo y una correcta planificación, es posible arrancar un 2016 más sano.

BuzzFeed, con ayuda de la nutricionista Abby Langer, preparó un plan semanal de alimentación con recetas que te harán sentir bien, te darán mucha energía y te ayudarán a comenzar un año sano y desintoxicante. Con tres comidas y dos colaciones por día, se consumirán un total de 1500-1700 calorías, mucha proteína y nada de alimentos procesados. Para resultados satisfactorios, es importante seguir el orden establecido por el plan ya que muchas recetas utilizan ingredientes restantes de las comidas anteriores. El propósito es comer cada 3-4 horas y no ingrerir nada dos horas antes de dormir.

IMPORTANTE: estar atentos a las preparaciones que deben realizarse el día anterior. ¡No vaya a ser cosa de que llegue el día y no se tenga todo listo! Les recomendamos leerla entera una vez.

DÍA 1: DOMINGO

Nota: el primer día es más intenso que los próximos porque es domingo y el desafío recién empieza.

DESAYUNO: FRITTATA DE REPOLLO RIZADO, BATATA Y CEBOLLA

Ingredientes (2 porciones, 1 se guarda):

  • 3 huevos grandes, yema y clara separadas
  • 4 claras de huevo
  • 1 batata chica cortada en cubos
  • 2 cditas. De aceite de oliva
  • 1 cebolla pequeña picada
  • Sal y pimienta
  • 2 tazas de hojas de repollo/ col rizada, sin tallos
  • ½ naranja de pulpa roja

Preparación: Mezclar las 3 yemas de huevo y dejar a un lado. Batir las 7 claras en un bowl con una batidora hasta que se formen picos suaves. Agregar las yemas a las claras batidas y combinarlas despacio. Dejar los huevos reposar en la heladera mientras se cocinan los vegetales.

Precalentar el horno a 232 °C. Combinar los cubos de batata con 1 taza de agua en una sartén. Hervir y luego reducir el fuego a bajo y cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que el agua se haya evaporado y las batatas estén suaves por fuera (8 minutos aprox.). Apenas el agua se haya evaporado, agregar el aceite de oliva y la cebolla y mezclar. Condimentar con sal y pimienta. Cocinar a fuego medio mezclando cada tanto, hasta que la cebolla se ablande (1 minuto). Agregar el col picado y cocinar, revolviendo, hasta que el col esté blando y verde oscuro (2 minutos más).

Esparcir los vegetales de forma pareja en la base de la sartén, volcar la mezcla de huevos encima y esparcirlos en una capa pareja. Cocinar en el horno precalentado hasta que la frittata esté totalmente cocinada y dorada en la cresta (5-6 minutos). Dejarla enfriar durante 5 minutos, luego pasarla a un plato y cortarla a la mitad. Comer la mitad para el desayuno, con ½ naranja de pulpa roja.

Sobras: La otra mitad reservarla en la heladera.

ALMUERZO: ENSALADA DE ESPINACA CON GARBANZOS ASADOS, TOFU Y VINAGRETA DE NARANJA

Ingredientes (2 porciones, guardar 1):

Para la ensalada

  • 1 bloque de tofu extra firme, drenado y secado con papel de cocina
  • 1 cda. De aceite de oliva
  • Sal y pimienta a gusto
  • 425 gramos de garbanzos
  • 1 cdita. De curry en polvo
  • 2 tazas de espinaca

Para la vinagreta

  • Jugo de ½ naranja de puloa roja
  • 1 cdita. De vinagre de cidra de manzana
  • 2 cditas. De aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación: Precalentar el horno a 205 ° C y rociar 2 asaderas con spray para cocinar. Cortar el tofu en rectángulos y luego cortar cada rectángulo diagonalmente para formar dos triángulos. Secar los triángulos de tofu presionándolos entre dos papeles de cocina. Esparcir ½ cda. De aceite de oliva sobre una de las asaderas y colocar los triángulos de tofu encima. Condimentar con sal y pimienta. Darlos vuelta y volver a sazonar, para que esté condimentado y mojado en aceite de oliva de ambos lados. Cocinar en el horno durante aproximadamente 40 minutos, hasta que el tofu esté dorado (asegurarse de darlos vuelta en la mitad para cocinar de ambos lados).

Mientras tanto, secar los garbanzos en un plato cubierto con papel de cocina. En un bowl pequeño combinar los garbanzos, ½ cda. De aceite de oliva, el polvo de curry, sal y pimienta. Mezclar un poco y esparcir los garbanzos en la otra asadera. Cocinar durante 30-35 minutos, hasta que estén dorados y crocantes.

Cuando el tofu y los garbanzos estén rostizados, dejarlos enfriar durante 5 minutos mientras hacer la vinagreta: mezclar el jugo de naranja de pulpa roja, el vinagre y un poco de sal y pimienta. Agregar el aceite de oliva y seguir mezclando hasta que se combine.

Armar la ensalada: mezclar la espinaca y la mitad de la vinagreta en un bowl hasta que todas las hojas estén cubiertas. Tirar encima la mitad del tofu y la mitad de los garbanzos.

Sobras: Guardar la mitad de la vinagreta en un contenedor hermético en el freezer. Dejar la mitad del tofu y de los garbanzos enfriarse por completo. Almacenar el tofu en un contenedor hermético en la heladera y los garbanzos en uno a temperatura ambiente.

 

COLACIÓN: SEMILLAS DE ½ GRANADA CON ALMENDRAS

Ingredientes: 

  • 1 granada
  • 10 almendras

Preparación: Cortar la granada a la mitad y usar solo un pedazo. Quitarle la piel blanca del medio e ir sacando las semillas. Asegurarse de que no quede ni un resto de piel blanca porque es amarga. Almacenar la otra mitad en la heladera, cubierta en papel film. Comer las semillas con las 10 almendras

CENA: CALABACÍN RELLENO DE PAVO Y REPOLLITOS DE BRUCELA ASADOS

Ingredientes:

  • 1 calabacín medio, cortado a la mitad y sin semillas
  • Sal y pimienta
  • 3 cditas. De aceite de olive
  • 1 cebolla picada
  • 3 dientes de ajo picados
  • 2 tazas de hojas de col, cortadas finitas
  • 6 hojas de salvia frescas, picadas
  • 226 gramos de pavo picado
  • 1 cdita. De polvo de curry
  • 2 cditas. De pasta de tomate
  • 2 tazas de repollitos de brucelas cortados a la mitad

Preparación: Precalentar el horno a 205°C. Colocar ambas mitades del calabacín en una asadera, la parte de adentro hacia arriba, y condimentar con sal y pimienta. Cocinar durante 20 minutos. Mientras, calentar 1 cdita. De aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregar la cebolla y el ajo y sazonar con sal y pimienta. Cocinar, revolviendo cada tanto, durante 1 minuto aproximadamente, hasta que el ajo esté aromático y la cebolla comience a ablandarse. Agregar el col y las hojas de salvia y calentar durante 2 minutos más. Sacar la sartén del fuego y dejar enfriar durante 5 minutos.

Cuando la mezcla se haya enfriado, combinar el pavo picado, el curry, la pasta de tomate y un poco de sal y pimienta en un bowl. Usar las manos para mezclar todo. Luego agregar la mezcla de vegetales cocinados y mezclar todo de nuevo.

Dividir la mezcla en la mitad, hacer dos pelotas y colocarlas en el medio de las mitades del calabacín pre-cocinadas. Arrojar los repollitos de brúcela en un bowl y agregar las 2 cdas. De aceite de oliva restante, un poco de sal y pimienta. Luego esparcir los repollitos en la asadera junto con las mitades del calabacín rellenas. Cocinar hasta que el pavo esté cocido, el calabacín blanco y los repollitos de brucelas tiernos y dorados (25-30 minutos).

Sobras: Servir la mitad de los repollitos y ½ calabacín. Almacenar la otra mitad en contenedores herméticos en la heladera.

 

POSTRE: 30 GRAMOS DE CHOCOLATE NEGRO (AL MENOS 70%)

PREPARACIONES PARA EL DÍA 2:

  1. El desayuno de avena y zanahoria (ver receta en el día 2)
  2. Las barras de calabaza y yogur (ver receta en el día 2)

 

DÍA 2: LUNES

DESAYUNO: LECHE CON CARROT CAKE Y AVENA

Ingredientes (1 porción):

  • ½ taza de zanahoria rallada
  • 1/3 taza de avena
  • 1 cda. De pasas de uva
  • 1 taza de leche de almendras
  • ½ cdita. De esencia de vainilla
  • ¼ cdita. De canela molida
  • 1 cdita. De miel
  • 10 almendras
  • ½ taza de yogur griego

Preparación: Mezclar la zanahoria rallada, la avena, las pasas de uva y ½ taza de leche de almendras y guardarla en un contenedor hermético en la heladera durante toda la noche.

Combinar la mezcla de zanahoria y avena con la restante ½ taza de leche de almendras, la vainilla, la canela y la miel en una olla mediana a fuego medio. Llevar a hervor a fuego bajo y cocinar, revolviendo cada tanto, hasta que la mezcla esté espesa y la avena cocinada (4-5 minutos). Servir inmediatamente con almendras, yogur y un poco más de leche de almendras.

ALMUERZO: MEDIA FRITTATA DEL DESAYUNO DEL DOMINGO + 1 MANZANA

COLACIÓN: APIO Y CEREZAS DISECADAS

Ingredientes:

  • 3 apios
  • 2 cdas. De manteca de almendra
  • 2 cdas. De cerezas disecadas

Preparación: cortar las raíces de  3 tallos de apio y cortarlos en palitos más pequeños. Esparcir manteca de almendras sobre cada uno y colocarles cerezas disecadas.

CENA: POLLO ASADO CON REPOLLITOS DE BRUCELAS Y CEBADA

Ingredientes (2 porciones, 1 se guarda):

  • ½ taza de cebada aperlada
  • 1 ½ taza de caldo de pollo
  • 285 gramos de pechuga de pollo con huesos y piel
  • Sal y pimienta
  • ¾ taza de repollitos de brucelas (las sobras de la cena del día 1)

Preparación: Combinar la cebada y el caldo en una olla pequeña con tapa. Agregar un poco de sal y llevar a hervor a temperatura alta. Reducir a fuego bajo, cubrir y cocinar hasta que la cebada esté blanda y todo el agua se haya absorbido (25 minutos). Si la cebada está cocinada luego de 25 minutos y todavía hay un poco de agua, drenarla.

Mientras se cocina la cebada hacer el pollo. Precalentar el horno a 205°C. Colocar la pechuga de pollo en una asadera, sazonarlo completamente con sal y pimienta y cocinar durante 20-25 minutos. Agregar los repollitos de brucelas a la asadera y hornear durante 5 minutos, solo para calentarlos. Cocinar la pechuga a la mitad y servir una de las partes, con la mitad de la cebada y  con todos los repollitos de brucelas. Guardar la mitad de la cebada y medio pollo en contenedores separados en la heladera.

POSTRE: BARRAS DE CALABAZA Y YOGUR [Hacerlas la noche anterior]

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego
  • ¼ taza de calabaza enlatada (guardar la otra mitad en la heladera)
  • 1 ½ cda. De miel
  • ½ cdita. De esencia de vainilla
  • ¼ cdita. De canela molida
  • Semillas de ½ Granada (usar las que sobraron de la colación del día 1)
  • 2 cditas. De pistachos picados.

Preparación: Combinar el yogur, la calabaza, la miel, la vainilla y la canela en un bowl mediano y mezclar. Rociar una asadera con spray para cocina y volcar la mezcla. Usar una espátula de goma para esparcir la mezcla en una capa pareja. Espolvorear las semillas de granada encima y los pistachos y freezar hasta que esté sólido. Romper la gran barra en pedazos y guardar en un contenedor en el freezer.

PREPARACIONES PARA EL DÍA 3:

  1. El desayuno: postre de avena y cerezas disecadas (ver receta en el día 3)

 

DÍA 3: MARTES

DESAYUNO: POSTRE DE AVENA Y CEREZAS DISECADAS [Hacerlo la noche anterior]

Ingredientes:

  • 1/3 taza de avena
  • ¾ taza de yogur griego
  • 1/3 taza de leche de almendras
  • 1 cdita. De miel
  • ½ cdita. De extracto de vainilla
  • ¼ cdita. De canela molida
  • 1 cda de cerezas disecadas
  • 10 almendras picadas

Preparación: Combinar todos los ingredientes excepto las almendras en un contenedor hermético. Mezclarlos, cubrir la mezcla con una tapa y refrigerar toda la noche. Cuando la avena esté lista, retirar de la heladera, colocar las almendras encima y servir frío.

ALMUERZO: 1/2 CALABACÍN RELLENO DE PAVO (sobra de la cena del día 1) + 1 PEPINO REBANADO A LO LARGO

COLACIÓN: GARBANZOS ROSTIZADOS (Sobra del almuerzo del día 1)

CENA: KABOCHA AL CURRY CON SOPA DE REPOLLO RIZADO Y TEMPEH DESMENUZADO 

Ingredientes (3 porciones, 2 se guardan):

PARA LA SOPA

  • 1 cda. De aceite de olive
  • 1 cebolla picada
  • 4 dientes de ajo picados
  • 2 tallos de apio, rebanados finitos
  • Sal y pimienta
  • 1 kabocha (calabaza dulce), pelada, sin semillas (guardarlas) y cortada en cubos
  • 1 cda. De curry en polvo
  • 4 tazas de caldo de pollo o vegetal
  • 2 tazas de hojas de repollo rizado picado

PARA LA COBERTURA

  • 1 cdita. De aceite de oliva
  • 115 gramos de tempeh desmenuzado
  • 2 cditas. De yogur griego

Preparación: Calentar el aceite de olive en una olla grande con tapa a temperature media. Agregar la cebolla, el ajo y el apio, condimentar con sal y pimiento y cocinar, revolviendo cada tanto, hasta que la cebolla y el apio se ablanden y el ajo largue olor (2 minutos). Agregar el kabocha y el curry en polvo, mezclar y cocinar durante 1 minuto. Agregar el caldo de pollo y sazonar con más sal y pimienta. Llevar a fuego alto y hervir la mezcla, reducir a fuego bajo y cubrir con la tapa. Cocinar a fuego bajo durante 20 minutos hasta que la calabaza esté suave.

Mientras se hace la sopa preparar la cobertura: calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregar el tempeh y cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté dorado en todos sus lados (6 minutos). Retirar del fuego y dejar a un lado. Cuando el calabacín esté blando, retirar la olla del fuego y batir la sopa con una batidora. Agregar las hojas de repollo y mezclar para combinar. El calor de la sopa va a languidecer las hojas.

Transferir 1/3 de la sopa a un bowl, cubrir con el tempeh y el yogur griego y servir inmediatamente.

Sobras: dejar enfriar el resto de la sopa y luego dividirla en dos contenedores. Guardar una en la heladera para el almuerzo del jueves. La otra se puede freezar para otra ocasión.

POSTRE: 30 GRAMOS DE CHOCOLATE NEGRO (AL MENOS 70% DE CACAO)

PREPARACIONES PARA EL DÍA 4 Y 5:

  1. Semillas de kabocha al curry (ver receta en la colación del día 5)
  2. Barras de calabaza y yogur para el postre de mañana a la noche (ver receta en el postre del día 2)

 

DÍA 4: MIÉRCOLES

DESAYUNO: PARFAIT DE YOGUR CON GRANADA Y PISTACHOS

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego
  • 1 cdita. De esencia de vainilla
  • Semillas de ½ Granada
  • 40 pistachos picados

Preparación: Mezclar el yogur y el extracto de vainilla en un bowl pequeño. Ir colocando de a capas el yogur y las semillas de granada y los pistachos en un bowl o un frasco y servir.

ALMUERZO: ENSALADA DE PEPINO, TOFU Y CEBADA CON PISTACHOS Y VINAGRETA DE NARANJA DE PULPA ROJA

Ingredientes:

  • 1 taza de pepino cortado en rebanadas finitas
  • ½ taza de cebada cocinada (sobras de la cena del día 2)
  • ½ tofu asado (sobras del almuerzo del día 1)
  • 10 pistachos picados
  • ½ receta de vinagreta de naranja de pulpa roja (sobras del almuerzo del día 1)

Preparación: Combinar todos los ingredientes en un bowl mediano y mezclarlos.

COLACIÓN: 1 NARANJA DE PULPA ROJA + 20 ALMENDRAS (puede ser una naranja común si se lo desea)

CENA: «ARROZ» DE COLIFLOR CON HUEVO DURO, SALSA, TOMATE, CEBOLLA DE VERDEO Y QUESO DE CABRA

PARA EL “ARROZ” DE COLIFLOR

Ingredientes (2 porciones, guardar 1):

  • 1 coliflor cortado
  • 2 cditas. De aceite de olive
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 cditas. De salsa de soja
  • Sal y pimiento
  • ¼ taza de caldo de verdura o pollo

Preparación: Procesar el coliflor hasta que tome la consistencia del arroz. Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregar la cebolla y el ajo y cocinar durante un minuto. Agregar el coliflor, revolver y dejarlo cocinar durante un minuto. Agregar la salsa de soja y el caldo, mezclando ocasionalmente, hasta que el coliflor esté tierno pero un poco crujiente (6 minutos).

Sobras: servir la mitad del arroz de coliflor para la cena y dejar enfriar el resto. Luego guardarlo en un contenedor y almacenar en la heladera.

PARA EL RESTO

Ingredientes:

  • ½ receta del “arroz” de coliflor
  • 2 huevos duros cocidos
  • 1 taza de comates cherry cortados a la mitad
  • 2 cebollas de verdeo picadas
  • 28 gramos de queso de cabra desmenuzado
  • 3 cdas. De salsa

Preparación: Cuando estén listos el arroz de coliflor y los huevos duros, colocar el arroz en un bowl y agregar encima los ingredientes restantes.

POSTRE: BARRAS DE CALABAZA Y YOGUR [Hacerlas la noche anterior con la receta del día 2]

PREPARACIONES PARA EL DÍA 5: 

  1. Freezar 1 naranja de pulpa roja cortada en gajos y las semillas de 1/2 granada en una bolsa ziploc

DÍA 5: JUEVES

DESAYUNO: LICUADO CREMOSO DE NARANJA

Ingredientes:

  • 1 naranja de pulpa roja o una común, pelada, cortada en rodajas y congelada
  • Semillas de ½ granada congeladas
  • 1 taza de yogur griego
  • ½ taza de leche de almendras
  • 1 cda. De Manteca de almendras
  • ½ cdita. De extracto de vainilla

Preparación: Colocar todos los ingredientes en una licuadora y batir durante 30 o 60 segundos, hasta que la mezcla esté suave. Servir inmediatamente.

ALMUERZO: 1/3 SOPA DE KABOCHA Y REPOLLO RIZADO (sobra cena de la noche del día 3) CON 115 GRAMOS DE PECHUGA DE POLLO ASADO DESMENUZADO (sobra cena del día 2)

COLACIÓN: 1 HUEVO DURO + SEMILLAS DE KABOCHA ASADAS AL CURRY [Prepararlas luego de la cena del día 3] 

Ingredientes:

  • Semillas de un calabacín kabocha
  • 1 cdita. De aceite de olive
  • ¼ cdita. De curry en polvo
  • Sal y pimiento

Preparación: Precalentar el horno a 205°C. Usar las manos para separar las semillas de la piel que le pueda haber quedado pegada y luego deshacerse de esta. Transferir las semillas a una asadera, rociarlas con aceite de oliva, el curry en polvo y un poco de sal y pimienta. Esparcir las semillas en la asadera y asar durante 8-12 minutos, hasta que estén doradas y crujientes. Dejarlas calentar completamente y guardar en un contenedor hermético a temperatura ambiente hasta usarlas.

CENA: SALMÓN CON PAPAS AL HORNO Y BRÓCOLI AL VAPOR

Ingredientes (2 porciones, guardar una):

  • 3 papas chicas, cortadas en cubos
  • 1 cda. De aceite vegetal para cocinar
  • 6 hojas de salvia picadas
  • Sal y pimienta
  • 1 cdita. De miel
  • 3 tazas de flores de brócoli
  • 115 gramos de filette de salmón sin piel

Preparación: Precalentar el horno a 220°C. Colocar las papas en cubos en una asadera, rociarlas con ½ cda. De aceite vegetal, la mitad de las hojas de salvia picadas y un poco de sal y pimienta. Cocinar las papas durante 15 minutos, hasta que estén más blandas pero no completamente cocinadas. Combinar las restantes media cuchara de aceite y hojas de salvia en un bowl pequeño con la miel y un poco de sal y pimienta. Luego, volcar la mezcla sobre el salmón, esparciéndolo de forma pareja sobre los filetes.

Cuando hayan pasado los 15 minutos de las papas, sacar la asadera del horno, empujar las papas hacia un lado y colocar los filetes de salmón al lado. Rostizar durante 8-10 minutos, hasta que las papas estén blandas y el salmón cocinado, pero aún un poco rosa en el medio.

Para el brócoli: agregar 127 mm de agua en una cacerola con una olla de vapor encima y llevarla a hervor a fuego alto (si no tienen una canasta al vapor se puede colocar el brócoli directo en el agua de la olla). Agregar un poco de sal al agua y luego colocar el brócoli en la canasta al vapor. Cubrir y reducir el fuego a medio. Cocinar al vapor durante 6-7 minutos, hasta que el brócoli esté de un verde brillante pero aún un poco al dente. Drenar el agua antes de servir. Para la cena servir la mitad de las papas, uno de los dos filetes de salmón y la mitad de los brócolis al vapor.

Sobras: Dejar todo enfriar por completo y luego guardar las papas y el brócoli juntos en un contenedor y el salmón en uno aparte.

POSTRE: LATTE CHAI CALENTITO

Ingredientes:

  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 saco de te chai
  • 1 cda de miel

Preparación: hervir la leche de almendras en una cacerola a fuego alto. Retirar del fuego y volcarlo en una taza con el saco de te chai descafeinado. Agregarle la miel, mezclar y dejar el te reposar durante 4 minutos. Retirar el saco y tomar.

PREPARACIONES PARA EL DÍA 6: 

  1. La ensalada de brócoli y papas con albahaca (ver receta en la colación del día 6)
  2. La ensalada marinada de hinojo y cerezas disecadas (ver receta en el almuerzo del día 6)

 

DÍA 6: VIERNES

DESAYUNO: TORTA DE CALABAZA, AVENA Y PASAS EN UNA TAZA

Ingredientes:

  • 2 huevos grandes batidos
  • 3 cdas. De Calabaza enlatada (se usan las sobras de la lata que se abrió el día 1)
  • 1 cda. De yogur griego
  • 1/3 taza de avena
  • 1 cda. De pasas de uva
  • ¼ cdita. De polvo para hornear
  • ½ cdita. De esencia de vainilla
  • Una pizca de canela
  • Un pizca de sal

Preparación: Volcar todos los ingredientes en una taza. Mezclarlos hasta que estén completamente combinados. Colocar en el microondas durante 2 o 2 ½ minutos, hasta que la torta esté totalmente cocinada (va a crecer en tamaño y puede que se sobresalga por los costados). Dejar enfriar durante al menos un minuto y decorar con un poco más de yogur griego.

[MARINAR EL MATAMBRE QUE SE VA A USAR PARA LA CENA]

Ingredientes:

  • 1 cdita. De aceite vegetal
  • 1 cdita. De miel
  • 1 cda. De salsa de soja
  • 1 diente de ajo picado
  • 226 gramos de matambre

Preparación: En un contenedor hermético mediano mezclar el aceite, la miel, la salsa de soja y el ajo. Agregar el matambre y cubrir con la salsa marinada. Dejar reposar todo junto durante 8-12 horas en la heladera.

ALMUERZO: ENSALADA MARINADA DE HINOJO, ESPINACA, CEREZAS DISECADAS Y SALMÓN [Marinar la noche anterior]

Ingredientes:

Para la ensalada de hinojo marinada

  • 2 cditas. De vinagre de cidra de manzana
  • ½ cdita. De miel
  • Sal y pimienta
  • 1 cda. De aceite de oliva
  • 1 hinojo cortado en rebanadas finitas
  • 2 cdas. De cerezas disecadas

Para el acompañamiento:

  • 1 filet de salmón (la sobra de la cena del jueves)
  • 2 tazas de espinaca

Preparación: En un bowl, mezclar el vinagre, la miel, un poco de sal y una pizca de pimienta. Agregar el aceite de oliva y mezclar para combinar. Agregar el hinojo y las cerezas disecadas y combinar todo. Marinar durante la noche en un contenedor hermético en la heladera. Cuando se vaya a comer, agregar el salmón y la espinaca y mezclar todo.

COLACIÓN: ENSALADA DE BRÓCOLI Y PAPA CON HIERBAS [Hacerla la noche anterior]

Ingredientes:

  • 2 cdas. De yogur griego
  • 1 cdita. De vinagre de cidra de manzana
  • 1 cda. De hojas de albahaca picadas
  • 1 cebolla de verdeo picada
  • Sal y pimienta
  • ½ taza de papas asadas (sobras de la noche de jueves)
  • 1 taza de brocolí cocinado al vapor (sobras de la noche del jueves)

Preparación: En un bowl mezclar el yogur, el vinagre, la albahaca, la cebolla de verdeo y un poco de sal y pimienta. Agregar las papas y el brócoli y mezclar para cubrirlo con la salsa. Almacenar en un contenedor hermético en la heladera.

CENA: MATAMBRE CON ESPÁRRAGOS AL VAPOR Y PURÉ DE BATATA Y NABO

Ingredientes (2 porciones, 1 se guarda):

  • 1 batata chica, pelada y cortada en cubos
  • 2 nabos medianos, pelados y cortados en cubos
  • Sal y pimienta
  • 30 gramos de queso de cabra desmenuzado
  • 1 racimo de espárragos con las puntas cortadas

Preparación: Marinar el matambre (hacerlo a la mañana).

Para la ensalada: Colocar las batatas y los nabos en una olla con ½ taza de agua y una pizca de sal. Hervir el agua, luego bajar el fuego a mínimo, cubrir la olla y dejar cocinar durante 12-15 minutos hasta que los vegetales estén blandos. Colar, sazonarlos con sal y pimienta y agregar el queso de cabra desmenuzado. Pisar con dos tenedores hasta que la mezcla esté combinada pero grumosa.

Sacar el matambre de la salsa marinada y secarlo con papel de cocina. Calentar el aceite vegetal en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregar el matambre y cocinar. Para un matambre de 2 cm y medio, cocinar 3 minutos de un lado, 2 minutos del otro y unos minutos adicionales para cocerlo bien. Si el grosor es mayor o menor, cocinar más o menos tiempo. Dejarlo reposar 5 minutos y luego cortarlo a la mitad. Elegir una de esas mitades y cortarla en rodajas finas.

Para los espárragos: En una sartén grande hervir ¼ taza de agua con una pizca de sal. Agregar los espárragos, bajar el fuego a bajo y cocinar durante 4-5 minutos, hasta que el espárrago esté cocinado pero un poco crujiente. Servir la mitad rebanada del matambre con la mitad de los espárragos y la mitad del puré.

Sobras: Dejar enfriar las otras mitades, luego refrigerarlos en diferentes contenedores.

POSTRE: 1 MANZANA MEDIANA CON 1 CUCHARADA DE MANTECA DE ALMENDRAS

 

DÍA 7: SÁBADO

DESAYUNO: HUEVOS COCINADOS SOBRE UN PURÉ DE REPOLLO RIZADO, BATATA Y NABO

Ingredientes:

  • 2 cditas. De aceite de oliva
  • 2 tazas de hojas de repollo rizado, cortado en rebanadas finitas
  • ½ receta del puré de batata y nabo (sobras de la noche anterior)
  • 2 huevos
  • Sal y pimienta

Preparación: Precalentar el horno a 205°C. Calentar el aceite de olive en una sartén mediana a fuego medio. Agregar el repollo rizado y cocinar durante un minuto hasta que esté languideciendo. Agregar el puré y seguir revolviendo durante 2 minutos más. Hacer dos cráteres en el medio de la mezcla y romper los huevos encima. Sazonarlos con sal y pimienta y cocinar durante 12-14 minutos en el horno precalentado. Servir inmediatamente.

ALMUERZO: MATAMBRE CON «ARROZ» DE COLIFLOR Y ESPÁRRAGOS

Ingredientes:

  • 1 cdita. De aceite vegetal
  • 1 cebolla de verdeo picada, con los verdes y blancos separados
  • La mitad del matambre (sobras de la cena anterior)
  • ½ racimo de espárragos (sobras de la cena anterior)
  • ½ receta del arroz de coliflor (sobras de la cena del miércoles)

Preparación: Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Agregar las cebollas de verdeo blabcas y cocinar durante un minuto hasta que comiencen a ablandarse. Agregar el matambre cortado en rodajas finas y los espárragos y cocinar hasta que esté todo caliente (1 minuto). Agregar el arroz de coliflor y cocinar durante 2 minutos más, revolviendo cada tanto. Servir en un bowl grande, decorado con las cebollas verdes.

COLACIÓN: NARANJAS DE PULPA ROJA ASADAS CON PISTACHOS

Ingredientes:

  • 1 naranja de pulpa roja
  • ½ cdita. De miel
  • 20 pistachos picados

Preparación: Precalentar el asador del horno. Cortar la naranja a la mitad y usar un cuchillo para cortar la naranja por el borde, como separándola de la cáscara, para dejar esa parte más suelta. Colocar las mitades en una asadera y esparcir la miel sobre la superficie. Asar durante 3-5 minutos o hasta que la superficie de las naranjas empiece a dorarse y caramelizarse. Dejar enfriar las naranjas durante 2 minutos y luego esparcirle los pistachos arriba.

CENA: TALLARINES ESPIRALADOS DE CHIRIVÍA CON TOMATES CHERRY, ALBAHACA, TEMPEH Y QUESO DE CABRA

Ingredientes:

  • 1 cirivía grande o 2 pequeños
  • 1 cdita. De aceite de olive
  • 115 gramos de tempeh desmenuzado
  • Sal y pimienta
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
  • ¼ taza de hojas de albahaca picadas
  • ½ cda. De pasta de tomate
  • ¼ taza de caldo de vegetales o pollo
  • 30 gramos de queso de cabra desmenuzado

Preparación: Para los tallarines: Pelar las chirivías. Si tenés un espiralizador de vegetales usarlos para hacer los tallarines. Si no, usar el pelador de vegetales para cortar las chirivías en tiras.

Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregar el tempeh, sazonar con sal y pimienta y cocinar durante 4 minutos, hasta que esté dorado de ambos lados. Agregar el ajo y cocinar durante 30 segundos más. Agregar los fideos de chirivía, los tomates cherry, la albahaca, la pasta de tomate y el caldo y mezclar para combinar. Bajar el fuego a medio-bajo y cocinar durante 3 minutos, revolviendo cada tato, hasta que el líquido esté evaporado, los fideos estén cocinados pero al dente y los tomates estén blandos. Agregar el queso de cabra desmenuzado, mezclar y servir.

POSTRE: PERA ASADA CON YOGUR GRIEGO Y CANELA

Ingredientes:

  • 1 pera pequeña, cortada a la mitad y sin el carozo
  • Un poco de canela
  • ½ taza de yogur griego
  • Un chorrito de esencia de vainilla
  • ½ cdita. De miel

Preparación: Precalentar el horno a 2015 °C. Colocar las mitades de la pera en una asadera y esparcirle canela encima. Cocinar durante 20 minutos hasta que estén blandas. En un bowl, combinar el yogur, el extracto de vainilla, la miel y la canela. Para servir, decorar la pera asada con el yogur.

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