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Gastronomía

Conocé la dieta DASH, la número uno hace siete años

Elegida la número 1 entre 38 dietas, tiene como objetivo detener la hipertensión.

Todos los años, el portal US News & World Report somete a 38 dietas al análisis de un panel de expertos en medicina, dietas y nutrición de Estados Unidos. De esa forma, cada año realizan una lista de las mejores dietas, según una puntuación de hasta 5. Hace siete años que la dieta DASH es la número uno del ránking – con una puntuación de 4.2 -, especialmente por lo saludable que es. Lo curioso es que muy pocos hayan escuchado hablar de ella, es por eso que en esta nota les contamos un poco de qué se trata.

Sus siglas leen “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Enfoques dietéticos para reducir la hipertensión). Se basa, sobre todo, en alimentarte de granos enteros, fruta, verdura, pocos productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, carne magra, carne de ave y pescado, así como frutos secos, semillas y legumbres. Es decir, todos esos alimentos que siempre nos dijeron que había que comer y que son esenciales para reducir la hipertensión. Por eso, también hace hincapié en reducir el consumo de sal (con solo 1 cdita. por día) y los alimentos con niveles altos de grasas saturadas, colesterol, grasas trans, los dulces, las bebidas azucaradas y las carnes rojas.

Su gran virtud es que posibilita preparar recetas muy variadas ayudando a reducir la presión sanguínea, así como disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca, de demencia, de cáncer, de diabetes tipo 2 y de obesidad. Se busca incrementar el consumo de nutrientes como potasio, calcio, proteínas y fibras.

Quien sigue la dieta DASH, consumirá alrededor de 2,000 calorías cada día. Estas calorías provendrán de alimentos diversos. Las recomendaciones de la dieta DASH incluyen:

  • Cereales integrales (6 a 8 porciones al día).
  • Vegetales (4 a 5 porciones al día).
  • Frutas (4 a 5 porciones al día).
  • Leche y productos lácteos con bajo contenido graso o desgrasados (2 a 3 porciones al día).
  • Carne magra, aves y pescado (6 o menos porciones al día).
  • Frutos secos, semillas y legumbres (4 a 5 porciones a la semana).
  • Grasas y aceites saludables (2 a 3 porciones al día).
  • Dulces, preferentemente con bajo contenido graso o desgrasados (5 o menos a la semana).
  • Sodio (no más de 2.300 mg al día).
  • Si bebe alcohol, limite el consumo a 2 bebidas o menos por día para hombres y 1 bebida o menos por día para las mujeres.
  • Para reducir la presión arterial aún más, reemplace algunos carbohidratos de la dieta DASH con proteínas bajas en grasas y grasas insaturadas.
  • Para bajar de peso, reduzca las calorías diarias a 1,600 por día.
  • Reduzca su consumo de sodio a no más de 1,500 mg por día si tiene 40 años o más, es afroamericano o ha sido diagnosticado con hipertensión.

¿QUÉ COMER? Acá hay algunas recetas ideales para esta dieta:

  1. OMELETTE

Con huevos, ciboulette, queso cheddar bajo en grasas y verduras como espárragos o espinaca.

2. CEREALES BRAN

Con leche sin grasa y arándanos o duraznos.

3. SÁNDWICH DE ENSALADA DE POLLO

Entre panes integrales con pollo sin sal, lechuga y mostaza dijon.

4. SOPA DE VEGETALES

Con tomate, zanahoria, apio, garbanzos… puede incluir otras legumbres y hasta pastas.

5. YOGUR INTEGRAL sin azúcar con frutas

6. BROCHETTES DE VEGETALES grilladas o al horno

7. LICUADOS Y SMOOTHIES de frutas con leche de soja 

 

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