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Cocinar

Cociná sano: 5 recetas con brócoli

Risotto, sopa, pollo, pizza y croquetas: enfrentá el invierno con un arsenal de recetas riquísimas y saludables.

El brócoli es una de las verduras más elegidas cuando se busca comer sano o bajar de peso. Es una hortaliza de flor que aporta gran cantidad de vitaminas (como la C y la E), minerales (como el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio, sodio, hierro), proteínas y fibra. Esta verdura es muy rica en agua y tiene un contenido muy bajo de grasa, al igual que su valor calórico que llega apenas a las 35 kcal por cada 100 gramos.

Considerado un “superalimento”, el brócoli tiene propiedades antioxidantes, fortalece nuestro sistema inmunológico y aumenta la resistencia ante infecciones. Es antiinflamatorio, nos ayuda a cuidar la vista, contribuye a eliminar el colesterol en sangre y podría contribuir a prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer. En síntesis: es una verdura que debe estar dentro de nuestros hábitos alimenticios.

Para muchos – incluso así lo dibujan en las películas – el brócoli presenta un atentado contra lo rico. ¡Nada más alejado de la realidad! Su sabor intenso y particular le dan vida a muchos alimentos y su versatilidad permite incorporarlo en todo tipo de comidas; desde ensaladas y verduras al horno hasta risottos, pastas, sopas, hamburguesas y croquetas. La mejor forma de prepararlo para aprovechar al máximo sus propiedades es cocinándolo al vapor.

Les compartimos 5 recetas perfectas para esta época fría del año que tienen al brócoli como ingrediente estrella:

1. SOPA DETOX [vegana – gluten free]

INGREDIENTES (para 4 porciones):

  • 1 cabeza de brócoli
  • 400 ml de leche de coco
  • Sal, pimienta y nuez moscada a gusto
  • Toppings opcionales: perejil picado, croutons, rodajas de palta, queso parmesano rallado

PREPARACIÓN:

Colocar la leche de coco y el brócoli (cortaro en floretes) en una olla grande y llevar a hervor. Dejar cocinar a fuego bajo durante 5 minutos o hasta que la verdura esté tierna. Luego, retirar del horno. Dejar que se enfríe un poco, transferir a una licuadora y procesar todo hasta lograr una mezcla suave. Volver a llevar a la olla, sazonar con los condimentos, mezclar bien y servir caliente con los toppings que se deseen.

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2. RISOTTO DE BRÓCOLI Y QUESO

INGREDIENTES:

  • 3 cdas. de manteca
  • 1 taza de arroz blanco
  • 3 tazas de caldo de pollo
  • 2-3 tazas de brócoli picado
  • 2 tazas de queso cheddar rallado
  • Paprika

PREPARACIÓN:

Para el brócoli: hervir agua en una olla y agregar el brócoli. Cocinar durante 3-4 minutos hasta que esté tierno. Colarlo y picarlo súper fino. Dejarlo a un lado. Volcar el caldo de pollo en una olla pequeña y colocarla a fuego bajo, solo para calentarlo.

En una olla grande, derretir la manteca a fuego medio. Agregar el arroz y revolver. Dejar que se tueste en la manteca durante 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Luego, agregar 1 taza del caldo de pollo. Dejar que se cocine hasta que casi todo el líquido se haya absorbido. Volcar la segunda taza de caldo y revolver. Hacer lo mismo que antes; dejarlo hasta que esté casi todo absorbido. Agregar la tercera taza de caldo y revolver. Justo antes de que se haya consumido todo el líquido, volcar el brócoli y revolver. Retirar del fuego y agregar el queso. Revolver el arroz y el queso hasta que éste último se derrita. Servir caliente con un poco de paprika y más queso rallado.

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3. CROQUETAS DE BRÓCOLI

INGREDIENTES (para unas 25):

  • 1 cabeza de brócoli
  • 5 cdas. de pan rallado
  • 2 huevos
  • Sal y pimienta a gusto
  • 1/2 cdita. de orégano
  • 100 gr. de queso rallado (puede ser cheddar, mozzarella, parmesano)
  • 1 cda. de semillas

PREPARACIÓN:

Cortar el brócoli en floretes, lavarlos y cocinar a vapor durante 5-6 minutos. Colarlos y colocarlos en un bol grande. Con un pisa-papas, pisarlos hasta conseguir pedazos muy pequeños (según la consistencia que quieran que tengan las croquetas; si se lo quiere casi molido se puede hacer en la procesadora). Agregar el resto de los ingredientes y mezclar.

Con las manos limpias, formar pelotitas de la mezcla e ir colocándolas en una asadera con papel de pergamino o spray antiadherente. Cocinar 30 minutos en horno precalentado a 180°C hasta que se doren (darlas vuelta en la mitad). Servirlas con una salsa.

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4. POLLO CON SALSA CREMOSA DE BRÓCOLI

INGREDIENTES:

  • 910 gr. de pechugas de pollo deshuesadas
  • Sal marina a gusto + pimienta
  • 1/2 cdita. de paprika
  • 60 gr. de manteca (4 cdas)
  • 4-5 dientes de ajo molidos
  • 298 gr. de leche o sopa crema de pollo
  • 180 ml. de agua
  • 2-3 tazas de brócoli picado
  • 1 cdita. de prejil picado
  • Un poco de limón en rodajas
  • Arroz o fideos para servir

PREPARACIÓN:

Condimentar el pollo con sal, pimienta y paprika. Dejar a un lado. Calentar una cacerola o sartén honda grande a fuego medio-alto. Derretir 2 cdas. de manteca, colocar el pollo y cocinar 5 minutos de cada lado o hasta que se dore. Retirarlo pero mantenerlo tapado para que siga caliente. En la misma cacerola, derretir las 2 cdas. de manteca restantes, colocar el ajo y cocinar hasta que esté dorado y fragante. Agregar la leche o la sopa crema de pollo y el agua. Cocinar hasta que la mezcla esté caliente y burbujeante, luego bajar el fuego al mínimo.

Volver a colocar el pollo en la cacerola, agregar el brócoli, taparla y dejar cocinar unos 10 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo (si se quiere al brócoli más al dente, agregalo después que el pollo para que esté más crujiente). Servir con arroz o fideos, las rodajas de limón y el perejil.

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5. PIZZA CON MASA DE BRÓCOLI

INGREDIENTES:

  • 2-3 tazas de brócoli
  • 2 huevos
  • 1/4 taza de queso parmesano rallado
  • 1/4 taza de queso mozzarella rallado + 1 taza más
  • 1/4 cdita. de sal
  • 1/4 cdita. de pimienta
  • 1/4 taza de salsa de tomate
  • OPCIONAL: vegetales (zanahoria troceada, berenjenas, zucchinis, cebolla, morrón, rúcula)

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 204°C. Preparar una asadera con papel de pergamino o con aceite (o spray de cocina) y dejar a un lado. Procesar el brócoli o rallar hasta que tenga una consistencia similar al arroz. Colocarlo en un bowl grande, cubrirlo con papel film y calentar en el microondas 1-2 minutos. Dejar enfriar al menos un minuto y luego volcarlo sobre un repasador, apretando para sacarle todo el líquido posible. Deberían quedarse con una pelota de brócoli seco en la mano.

En un bowl grande, combinar el brócoli seco, los quesos, los huevos y sazonar con sal y pimienta mezclando hasta combinar todo. Volcar la mezcla en la asadera y darle forma de pizza más bien finita. Cocinar unos 10-12 minutos o hasta que la masa se dore. Retirar del horno y colocarle la salsa de tomate y el queso. Agregar los vegetales si se desea. Cocinar unos 10-12 minutos adicionales o hasta que el queso esté totalmente derretido. Dejar enfriar unos 5 minutos antes de cortar.

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