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Cocinar

Cinco recetas para una mesa de año nuevo saludable

Evitá el “panzaso” y el malestar post-fiestas y prepará tu mesa con platos livianos, saludables e igual de ricos.

Las fiestas están relacionadas a la inevitable “panzada”. Las dietas se ponen en stand by y muchos deben realizar unos días de “detox” cuando se terminan las comidas de Navidad y Año Nuevo. ¡Pero no necesariamente tiene que ser así! También se puede preparar una mesa saludable, que invite a disfrutar del momento y del después, sin la necesidad de sufrir los días posteriores.

Para los que quieran vivir una comida de año nuevo “healthy”, acá les traemos 5 recetas más livianas, sanas e igual de ricas:

1. BROCHETTES HAWAIIANAS

INGREDIENTES (para 12):

  • 3 pechugas de pollo sin piel cortadas en cubos de 2.5 cm
  • 1/2 taza de caldo de pollo
  • 3 cdas. de mermelada de naranja
  • 1 taza de salsa de soja
  • 1/2 cdita. de jengibre molido
  • 1/2 cdita. de ajo en polvo
  • 1 cebolla morada cortada en trozos de 2.5 cm
  • 1 morrón rojo cortado en trozos de 2.5 cm
  • 1/2 pina fresca cortada en trozos de 2.5 cm
  • Aceite de oliva
  • 1 cda. de cilantro picado

PREPARACIÓN:

  1. En una bolsa ziploc, colocar las pechugas de pollo. En un bol mediano, mezclar el caldo, la mermelada de naranja, la salsa de soja, el jengibre y el ajo. Volcar la salsa en la bolsa y marinar en la heladera entre 2 y 4 horas.
  2. Preparar el grill a fuego medio-alto. Colocar en los palitos de brochette 1 pedazo de pollo, luego una cebolla, un morrón y una piña. Repetir hasta completar gran parte de la brochette.
  3. Pincelar el grill con aceite de oliva y colocar las brochettes ahí. Cocinar, volteándolas cada tanto, hasta que el pollo esté cocinado por completo; unos 8-10 minutos.
  4. Condimentar con cilantro y servir.

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2. PIZZA CON MASA DE BATATA

INGREDIENTES:

  • 1 batata mediana pelada
  • 2/3 taza de avena arrollada
  • 1 huevo
  • 1/2 cdita. de sal
  • Una pizca de ajo en polvo
  • 1 cda. de aceite de oliva

Para los toppings:

  • 1/2 taza de salsa de tomate (o barbacoa)
  • 1/2 taza de pollo cocinado desmenuzado
  • 1/2 cebolla morada
  • 1 taza de queso mozzarella rallado
  • Cilantro y otras hierbas

PREPARACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 204°C. Procesar las batatas troceadas y la avena hasta obtener una mezcla lo más fina posible. Agregar el huevo, el ajo en polvo y la sal y procesar de nuevo para mezclar bien. La mezcla debería formar una masa poco compacta pero espesa.
  2. Transferir a una asadera redonda con papel de pergamino o mucho spray de cocina. Presionar la masa con los dedos dándole forma de círculo y del grosor que prefieran (pueden hacer una grande o dos más chicas).
  3. Hornear 25-30 minutos, hasta que la parte de arriba esté seca al tacto. Retirar del horno, dejar enfriar un poco, dar vuelta la masa con mucho cuidado y volver a llevar al horno, con la parte seca hacia abajo. Pincelar con aceite y cocinar unos 5-10 minutos más, para que esté crocante arriba.
  4. Mientras se hace la pizza, cocinar y desmenuzar el pollo, y saltear las cebollas en una sartén con un poco de manteca. Antes de la última horneada, colocarle la salsa de tomate o la barbacoa arriba a la pizza. Luego el queso, y cuando este esté derretido y burbujeante darle un último toque de horno con el pollo, las cebollas y los condimentos.

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3. MORRONES RELLENOS DE ZUCCHINI, QUINOA Y PAVO

INGREDIENTES (para 6):

  • 6 morrones (del color que se desee)
  • Sal y pimienta molida
  • 2 zucchinis medianos, espiralizados o picados
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • 453 gr. de carne de pavo picada
  • 4 dientes de ajo molidos
  • 1/2 cdita. de semillas de hinojo pisadas
  • 1/8 cdita. de pimienta roja pisada
  • 1 taza de cebolla picada
  • 1 taza de salsa de tomate
  • 4 tazas de quinoa cocinada
  • 1/2 taza de parmesano rallado + un poco más para decorar
  • 1/4 taza de albahaca fresca picada

PREPARACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 190°C. Retirar los tallos de los morrones, la piel clara de adentro y las semillas. Lavarlos y secarlos. Condimentarlos adentro con sal y pimienta y colocarlos en un plato. Calentar en el microondas 5-7 minutos o hasta que empiecen a ablandarse. Retirar y dejar a un lado.
  2. Espiralizar los zucchinis o picarlos. Calentar 1 cda. de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Colocar los zucchinis y condimentar con sal y pimienta. Mezclar y cocinar hasta que empiecen a ablandarse, unos 2 minutos, luego transferirlos a un bol.
  3. En la misma sartén, calentar el resto del aceite de oliva y agregar el pavo, el ajo, el hinojo y la pimienta roja y condimentar con sal y más pimienta. Cocinar 5 minutos o hasta que se esté casi cocida por completo. Agregar la cebolla y continuar cocinando hasta que se ablande. Agregar la salsa de tomate y cocinar 1 minuto más. Retirar del fuego y agregar la quinoa y el zucchini, revolviendo para mezclar. Luego, mezclar con el Parmesano y la albahaca y condimentar a gusto.
  4. Transferir los morrones a un plato para horno y rellenarlos con la mezcla. Terminar con más queso parmesano encima y hornear 20 minutos o hasta que los morrones estén tiernos y el queso dorado.

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4. ENSALADA CREMOSA DE BRÓCOLI

Ingredientes:

  • 450 gramos de brócoli cortado en pedazos comestibles
  • 450 gramos de panceta, cocinada y desmenuzada
  • 1 cebolla morada pequeña cortada en rodajas finas
  • 1/2 taza de arándanos disecados
  • 3/4 taza de semillas de girasol
  • 1 taza de mayonesa light
  • 1/2 taza de azúcar
  • 2 cdas. de vinagre blanco

Preparación:

Colocar en un bowl grande el brócoli, la panceta cocinada, la cebolla, los arándanos y las semillas de girasol. En un bowl aparte mezclar la mayonesa, el azúcar y el vinagre. Volcar el aderezo en la ensalada, una hora o dos antes de servirla. Refrigerar hasta que esté lista para servir.

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5. TORTITAS DE SALMÓN CON SALSA DE MORRÓN ASADO

INGREDIENTES (para 4-6 personas):

Para las tortitas de salmón:

  • 4 cebollas de verdeo, picadas finas
  • 1/3 taza de perejil picado
  • 1/4 taza de eneldo picado
  • 3 tazas de pan rallado integral
  • 2 huevos
  • 2 cdas. de manteca derretida
  • 2 cdas. de mayonesa
  • 1 cda. de mostaza
  • 2 cditas. de jugo de limón
  • 2 1/2 tazas de salmón cocido (unos 425 gr.)
  • Sal y pimienta molida

Para la salsa:

  • 4 morrones rojos
  • 2 tazas de crema
  • Sal y pimienta

PREPARACIÓN:

  1. Para las tortitas de salmón: colocar la cebolla, el perjil y el eneldo en una procesadora hasta que se muelan. Agregar 1 1/2 tazas del pan rallado, los huevos, la manteca derretida, la mayonesa, la mostaza y el jugo de limón. Procesar hasta mezclar bien.
  2. Agregar el salmón desmenuzado y condimentar con sal y pimienta. Pulsar on y off hasta que se combine y la mezcla empiece a unirse. No procesar de más.
  3. Cubrir la mezcla y refrigerarla al menos 30 minutos, puede llegar hasta toda la noche.
  4. Cuando esté lista, darles forma de hamburguesas más finas. Sumergirlas en el pan rallado restante, asegurándose deque se cubran por completo.
  5. En una sartén grande, calentar aceite de oliva a fuego medio. Saltear las tortitas durante 2 minutos o hasta que se doren, volteándolas en la mitad. Ir colocándolas en un plato con papel de cocina y colocar otro plato o un repasador para mantener el calor.
  6. Para hacer la salsa [ir haciéndola mientras]: asar los morrones a fuego medio-alto, volteándolos cada tanto, hasta que se achicharren un poco. Colocarlos en una bolsa ziploc, sellarla y dejar que se sigan cocinando con vapor unos 10-15 minutos más, o hasta que la piel se pueda sacar con facilidad.
  7. Retirarles la piel, los tallos y las semillas y picarlos bien.
  8. En una olla mediana a fuego medio, colocar los morrones y la crema y llevar casi a hervor. Cuando esté a punto de hervir, reducir el fuego a medio y cocinar hasta que la crema se haya reducido a la mitad, unos 8 minutos.
  9. Luego, procesar la mezcla con una licuadora o procesadora hasta obtener una salsa lisa y líquida. Condimentar con sal y pimienta. Servir con las tortitas.

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