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Cocinar

Buddha Bowls, la nueva tendencia healthy

Verduras, legumbres, semillas y salsas conforman el plato más completo en materia de alimentación. Probalo con estas 3 recetas coloridas que te compartimos.

Los Buddha Bowls están apareciendo en la macro escena healthy global. A simple vista son bowls de tamaño mediano recargados de una gran cantidad de ingredientes; donde predomina el color y la variedad. Sin embargo, son mucho más que lo visual. Este plato está compuesto por distintos tipos de alimentos que, combinados, proveen todos los beneficios, nutrientes, vitaminas y proteínas que debe tener una comida.

Para armar un buddha bowl bien completo se necesita: una base de cereales integrales, como arroz integral o quinoa + algo de proteína, como garbanzos, lentejas, huevos o tofu + muchos vegetales (espinacas, boniato, brócoli, rúcula, espárragos, zanahoria, zucchini) + algo crujiente, como semillas y frutos secos + un condimento que le ponga el toque final al plato repleto de superalimentos (hummus, guacamole, tahini, etc). Esta combinación de ingredientes se puede presentar dándole más énfasis a los colores – por ejemplo, con remolacha, zanahoria, tomate, espárragos, etc. – y así logrando un plato súper atractivo, además de saludable.

Para que tengan algunas ideas de ingredientes y combinaciones posibles, les compartimos 3 recetas de Buddha Bowls. Lo importante: abrir el horizonte alimenticio, e incorporar nuevos ingredientes que no solemos comer y que quizás tampoco conocíamos.

1. GARBANZOS ESPECIADOS, BATATA, BRÓCOLI Y KALE

INGREDIENTES (para 2-3):

  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • 1/2 cebolla morada, cortada en rodajas bien gruesas
  • 2 batatas grandes, cortadas a la mitad
  • 227 gr. de brócoli picado
  • 2 manojos de kale, sin los tallos
  • Sal y pimienta

Para los garbanzos especiados:

  • 425 gr. de garbanzos, lavados y secados (si no son de lata, ver en el paquete cómo prepararlos)
  • 1 cdita. de comino
  • 3/4 cdita. de chili en polvo
  • 3/4 cdita. de ajo en polvo
  • 1/4 cdita. de sal + pimienta
  • Opcional: 1/2 cdita. de orégano + 1/4 cdita. de cúrcuma

Para la salsa Tahini:

  • 56 gr. de tahini
  • 1 cda. de jarabe de maple
  • Jugo de 1/2 limón
  • 2.4 cdas. de agua caliente

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 204°C y colocar las batatas y las cebollas en una asadera. Rociar con un poco de aceite para que estén bien mojadas y colocar la parte de la piel hacia abajo. Cocinar durante 10 minutos, dar vuelta las batatas y agregar el brócoli. Rociar este último con más aceite y sazonar con sal y pimienta. Cocinar otros 8-10 minutos, luego retirarlo y agregar el kale. Rociar con un toque más de aceite, sal y pimienta y hornear 4-5 minutos más.

Mientras, calentar una sartén a fuego medio. Colocar los garbanzos en un bol y mezclarlos con los condimentos explicitados arriba. Una vez que la sartén esté caliente, agregar 1 cda. de aceite y los garbanzos y saltearlos, revolviendo frecuentemente. Si se doran muy rápido bajar un poco el fuego. Más o menos lleva 10 minutos. Una vez que estén dorados y fragantes, sacarlos del fuego y dejarlos a un lado.

Preparar la salsa de tahini mezclando todos los ingredientes bien (sin el agua). Luego, ir agregando esta hasta que se forme una salsa de textura más líquida. Armar el plato: cortar las batatas en cubos comestibles. Dividir las verduras en 1 bols y hacer lo mismo con los garbanzos y la salsa de tahini.

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2. QUINOA, ESPINACA, HUMMUS, GARBANZOS Y PALTA

INGREDIENTES (para 4):

  • 1/2 taza de quinoa cruda
  • 1 taza de agua
  • 4 tazas de espinaca
  • 1 1/2 tazas de garbanzos, lavados y secos
  • 1 tomate picado
  • 1 taza de pepino picado
  • 1/2 taza de perejil picado
  • 1 palta cortada en rodajas finas
  • 1/2 taza de hummus
  • 1/4 taza de semillas
  • 1 limón, cortado en 4
  • Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN:

En una olla mediana a fuego alto, colocar la quinoa y el agua y llevar a hervor. Bajar el fuego, tapar la olla y cocinar durante 13-15 minutos hasta que esté más esponjosa. Ir colocando en los bols: la espinaca, la quinoa cocinada, los garbanzos, el tomate picado, el pepino picado, el perejil, y la palta. Asegurarse de dividir de manera pareja. Terminar los bols con 1 cdas. de hummus cada uno, las semillas y una rodaja de limón. Condimentar con sal y pimienta.

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3. COLIFLOR TOSTADO CON CÚRCUMA, VERDURAS Y ARROZ INTEGRAL

INGREDIENTES (para 2):

Para el coliflor:

  • 300-350 gr. de coliflor
  • 1 cdita. de cúrcuma en polvo
  • 1/2 cdita. de comino en polvo
  • 2 cditas. de semillas de sésamo
  • Aceite de coco
  • Sal y pimienta

Para los bols:

  • 1/2 taza de arroz integral
  • 1 taza de porotos edamame
  • 1 taza de tomates cherry
  • 1-2 zanahorias
  • 1 zucchini
  • 2 manojos de kale
  • Sal y pimienta
  • semillas de girasol y cilantro

Para el aderezo:

  • 3 cdas. de tahini
  • 1 cda. de aceite de sésamo
  • 1 cda. de miel o jarabe de maple
  • 2 cdas. de vinagre de manzana o jugo de limón

PREPARACIÓN:

Cocinar el arroz según las instrucciones en el paquete. Precalentar el horno a 180°C y preparar 2 bandejas con papel de pergamino o de aluminio. Picar el coliflor en pequeños floretes. Colocarlos en un bol. Volcar 1 cda. de aceite de coco, las semillas de sésamo, la cúrcuma, el comino y 1/2 cdita. de sal y pimienta. Mezclar bien hasta cubrir todo el coliflor. Esparcirlos sobre una de las bandejas.

Cortar el zucchini y la zanahoria en cubitos chicos y los tomates a la mitad. Colocarlos en la otra bandeja, en una sola capa, rociar con un poco de aceite de coco y agitar la bandeja para mezclar todo y cubrir todas las verduras. Colocar todos los vegetales en el horno durante unos 20 minutos o hasta que estén tiernos al pincharlos con un tenedor. Blanquear el kale para que esté más tierno (mojarlo apenas unos minutos en una olla con agua hirviendo y azúcar).

Mezclar todos los ingredientes del aderezo. Se puede agregar un poco de agua si se necesita licuarlo un poco. Una vez que el arroz y los vegetales estén cocinados, armar los bols dividiendo todo a la mitad. Terminar con la salsa, las semillas y el cilantro.

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