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Cocinar

Breakfast Bowls, desayunos completos y variados

No hay nada más saludable que empezar el día con una perfecta combinación entre frutas & verduras, leches vegetales, semillas y frutos secos.

Nadie pone en duda la afirmación de que el desayuno es la comida más importante del día. Lo que elegimos consumir apenas nos levantamos es lo que va a definir cómo enfrentamos el resto de la jornada. No desayunar o empezar el día con puros chocolates y grasas, son las dos peores decisiones que uno puede tomar. Porque de esa forma, nuestro cuerpo no tiene la energía natural suficiente para tener un excelente rendimiento – y un excelente estado de ánimo – durante las actividades del día.

Una tendencia saludable que se creó en torno al desayuno es la de los “Breakfast Bowls”. Estos son bowls que vienen cargados de ciertos ingredientes esenciales para las primeras horas del día y  que pueden ser dulces o salados. Los primeros llevan semillas, leches vegetales, frutas, endulzantes naturales, frutos secos y yogures. Los segundos; legumbres, verduras, huevo, semillas y frutos secos.

Los Breakfast Bowls se pueden preparar en muy, muy pocos minutos. Lo único que hay que hacer es una compra bien completa en la dietética y la verdulería (les recomendamos leer estas recetas y armar una lista); pero una vez que tenemos todos los ingredientes en nuestra casa, no lleva más trabajo que colocarlos en un bol y disfrutarlos en el horario matutino. Para que empiecen a adoptar hábitos más saludables, les compartimos 5 recetas de desayunos en bowls. Elijan la que más les tiente para empezar y vayan probando las otras. Van a ver cómo les cambia por completo el resto de la jornada.

1. BOWL VERDE

INGREDIENTES:

  • 1/2 taza de quinoa
  • 1 cda. de aceite de coco
  • 1 diente de ajo molido
  • 1 cda. de almendras picadas
  • 1 manojo de hojas de kale (sacarle los tallos y picarla)
  • 1 manojo de hojas de espinaca bebé
  • 3 rodajas de hallouni
  • 1 huevo
  • 1/3 limón
  • 1/2 palta

PREPARACIÓN:

Colocar la quinoa en una olla mediana y cubrirla con agua. Cocinarla hasta que esté al dente; unos 10-15 minutos. Colarla y dejarla a un lado. En otra olla, colocar el huevo y cubrirlo con agua. Llevar a hervor y, una vez que esté hirviendo el agua, dejarlo solo 3 minutos. Sacar del agua y mojarlo unos minutos con agua fría. Recién cuando esté frío pelarlo y dejarlo a un lado (despacio porque tiene poco tiempo de cocción y se puede romper).

Agarrar 2 sartenes. Colocar un poco de aceite de coco en ambas. En una, colocar el ajo y las almendras y cocinar hasta que estas últimas adquieran un color claro. Agregar la quinoa cocinada y un poco de sal. Colocar el kale y la espinaca hasta que se ablanden, solo unos pocos minutos. Retirar del fuego y colocarlos en un plato. En la otra sartén, colocar el halloumi y cocinar de ambos lados hasta que se dore y ablande. Hacer lo mismo con el huevo: dorarlo y girarlo. Colocar estos últimos 2 ingredientes arriba y servir con jugo de limón y la palta a un lado.

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2. QUINOA POWER BOWL

INGREDIENTES (para 2):

  • 1/2 taza de quinoa cruda
  • 1 1/4 tazas de leche de almendras (si encuentran un blend entre almendras y coco mejor)
  • 1 cdita. de canela molida
  • 1 cda. de miel
  • 1 cda. de manteca de almendras
  • 1 banana cortada en rodajas
  • 1/4 taza de almendras cortadas en rodajas finas
  • 1/4 taza de coco rallado

PREPARACIÓN:

Colocar la quinoa y la leche de almendras en una olla pequeña a fuego medio-alto. Dejar que la mezcla hierva y reducir el fuego a bajo. Cocinar durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta obtener una mezcla cremosa y hasta que la quinoa esté bien cocinada. Transferir esta mezcla a los bowls y encima colocarle la banana, las almendras y el coco.

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3. HUMMUS, VERDURAS Y SEMILLAS

INGREDIENTES (para 4):

  • 1 cda. de aceite de oliva
  • 450 gr. de espárragos cortados en pedazos masticables (sacarle el tallo de abajo)
  • 3 tazas de hojas de kale ralladas
  • 3 tazas de repollitos de brusselas picados
  • 1 1/2 tazas de quinoa
  • 1/2 taza de hummus
  • 1 palta, cortada en rodajas finas
  • 4 huevos
  • Semillas de girasol, semillas de sésamo tostadas, sal y pimienta, etc.

Para el dressing:

  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • 2 cdas. de jugo de limón
  • 2 cdas. de mostaza dijon
  • 1 diente de ajo molido
  • Sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Calentar el aceite de oliva en una sartén de teflón a fuego medio-alto. Colocar los espárragos y saltearlos durante 4-5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos. Dejarlos a un lado. En un bol grande, mezclar el kale y el dressing de limón (para hacer este mezclar todos los ingredientes en un bol). Con las manos, masajear las hojas durante 2-3 minutos para ablandarlas un poco. Agregar los repollitos de brusselas picados, los espárragos cocinados y mezclar bien para combinar.

Armar los bols: colocar una cucharada de hummus en uno de los costados. Luego repartir bien la ensalada de verdes entre los 4 bowls y terminar con rodajas de palta, el huevo cocinado como deseen (poché, frito, duro, etc.) y las semillas. Condimentar y servir.

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4. OVERNIGHT OATS DE VAINILLA

INGREDIENTES (para 2):

  • 1 taza de avena arrollada
  • 1 taza de yogur griego de vainilla (puede elegirse el sabor que más les guste)
  • 1 taza de leche vegetal
  • 2 cdas. de semillas de chia
  • 1/2 cdita. de esencia de vainilla

Toppings:

  • Frutas: banana, semillas de granada, arándanos, frambuesas, etc.
  • Frutos secos: almendras cortadas, castañas de cajú, pasas de uva, etc.
  • Blend de semillas

PREPARACIÓN:

En un frasco grande con tapa, combinar la avena, el yogur, la leche, las semillas de chía y la vainilla. Mezclar bien, cubrir con la tapa y dejar en la heladera toda la noche. A la mañana siguiente, volcar la mezcla en un bol y colocar los toppings bien frescos encima.

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5. SMOOTHIE BOWL FRUTAL

INGREDIENTES:

  • 1 banana congelada
  • 1 taza de mango troceado congelado
  • 1 taza de piña troceada congelada
  • 1/4-1/3 taza de leche de coco (o de almendras)
  • Coco rallado, mango fresco, kiwi y semillas de chía (también se pueden elegir otras frutas y combinarlas con granola casera)

PREPARACIÓN:

Combinar todos los ingredientes excepto los toppings en la licuadora. Mezclar hasta obtener una mezcla completamente suave y espesa. Agregar un poco más de líquido si se quiere un smoothie más líquido. Transferir la mezcla a un bowl y agregar los toppings cortados en rodajas. ¡Disfrutar en el momento!

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