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Cocinar

Bowls coloridos: para comer saludable y variado

Con estas 5 recetas van a poder incorporar a sus comidas legumbres, verduras y semillas con nutrientes esenciales para nuestro organismo. 

Los argentinos tendemos a adoptar hábitos alimenticios insalubres. Dependemos mucho de la carne, casi no conocemos el mundo de las legumbres y preferimos los productos procesados del supermercado a los alimentos más naturales. Por fortuna, se están poniendo “de moda” los productores independientes y las comidas orgánicas. Pero todavía cuesta instalarlas en la sociedad, se encuentran recluídas en unas pocas dietéticas y son bastante más caras que en los grandes hipermercados. Asimismo, cuesta abarcar toda la pirámide alimenticia.

Modificar hábitos es un trabajo esforzoso y lento, pero se puede hacer. La salud es el bien más preciado que tenemos y el que más debemos cuidar, por ende, comer bien es un hábito que debemos incorporar. ¿Por qué no empezar de una forma más original? A continuación les compartimos 5 bowls con alimentos saludables combinados de una forma variada, colorida y muy rica. Es una gran forma de incorporar legumbres, verduras, nuevas semillas y frutos secos, potenciando sus propiedades y nutrientes. 

1. BOWL ITALIANO CON QUINOA

Ingredientes (2 porciones):

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
  • 400 gramos de porotos
  • 5 tomates secos cortados en cintas
  • 1 morrón rojo cortado en cintas
  • 2 cdas. de alcaparras
  • 1/2 puñado de tomates cherry cortados a la mitad
  • 4 cdas. de aceitunas negras cortadas en cuartos
  • Un manojo de perejil fresco

Preparación:

Cocinar la quinoa según las instrucciones en el paquete. En un bowl combinar la quinoa y los porotos. Luego agregarle los ingredientes restantes y condimentar con aceite vegetal. 

Receta: http://theveganyear.com/italian-quinoa-bowl/ 

2. BOWL DE BATATA Y CURRY

Ingredientes:

  • 1 cda. de aceite vegetal
  • 1 zanahoria picada
  • 1/2 cebolla morada picada
  • 2-3 dientes de ajo picados
  • 1 cebolla picada
  • 1-2 batatas peladas y cortadas en pedazos chicos
  • 4 cdas. de pasta de curry
  • 396 gramos de leche de coco
  • Un par de manojos grandes de espinaca
  • Salsa de soja a gusto
  • Maní picado y cilantro fresco para decorar
  • Arroz cocinado

Preparación:

Calentar el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Una vez que esté caliente agregar la cebolla morada y la zanahoria, con una pizca de sal y pimienta, y cocinar 5-7 minutos hasta que los vegetales estén suaves. Con una espátula, formar un círculo con los vegetales, dejando el centro libre. Allí volcar la cebolla y el ajo. Dejarlos cocinar durante 30 segundos hasta que el ajo se vuelva más fragante y luego mezclar todo hasta combinar bien. Agregar las batatas a la sartén con las 4 cdas. de curry y mezclar todos los ingredientes hasta que estén bien cubiertos con curry. Cocinar los ingredientes unos minutos y luego agregar la leche de coco. 

Bajar el fuego a bajo y hervir las batatas durante 15-20 minutos hasta que se cocinen. Durante este tiempo, la leche de coco se hará más espesa (si se hace demasiado espesa y las batatas no están listas, agregar un poco de agua). Cuando las batatas estén tiernas, agregar la espinaca y continuar revolviendo hasta que ésta se cocine, lo que llevará unos minutos. Agregar más sal y pimienta si es necesario. Preparar los bowls con arroz y volcar encima un poco de la mezcla. Decorar con cilantro y los manís picados y servir caliente.

Receta: http://www.shockmunch.com/sweet-potato-curry-bowls/ 

3. BOWL DE ENSALADA MARROQUÍ

Ingredientes (2 unidades):

  • 1/2 taza de couscous sin cocinar
  • 1/2 taza de garbanzos cocinados
  • 20 tomates cherry cortados en cuartos
  • 1 pepino mediano cortado en rodajas
  • 1 zapallito chico cortado en rodajas gruesas
  • 1 berenjena cortada en rodajas gruesas
  • 15 aceitunas negras
  • Un manojo de menta picada finamente
  • Semillas de 1/4 de granada
  • 2 dientes de ajo picados
  • sal y pimienta
  • 3 cdas. de aceite de oliva
  • 1 cdita. de comino
  • 1 cdita. de paprika dulce
  • Un par de rodajas de limón preservado (ver receta abajo)

Para los Limones preservados (hacer al menos un día antes)

  • 3 limones chicos
  • 45 ml de jugo de limón
  • 1 diente de ajo pisado
  • 2 cditas. de sal
  • 35 gramos de azúcar

Preparación:

Calentar agua en una pava eléctrica. Colocar el couscous en una olla chica con tapa. Una vez que el agua hierva, volcar 150 ml (1/2 taza) dentro de la olla y cubrirla inmediatamente con la tapa. Dejar a un lado durante 10 minutos. Calentar 2 cdas. de aceite de oliva en una sartén chica. Volcar el ajo y saltearlo a fuego bajo-medio revolviendo cada tanto, hasta que esté suave y fragante. Agregar los tomates, sazonar con un poco de sal y pimienta y saltearlos hasta que empiecen a liberar sus jugos, pero retirarlos antes de que empiecen a desarmarse. 

Pincelar las rodajas de zapallito y berenjena con un poco de aceite y grillarlos en una sartén hasta que estén cocinados de ambos lados. Condimentar con sal, comino y paprika. Mezclar el couscous cocinado con los garbanzos, las semillas de granada y la menta. Sazonar con sal. Dividir las aceitunas, las verduras grilladas, el pepino crudo, el couscous y los tomates salteados entre los dos bowls. Usar el aceite con ajo y el jugo de tomate como salsa. Servir con unas rodajas de limón preservado. 

Receta: http://www.lazycatkitchen.com/moroccan-salad-bowl-with-preserved-lemons/ 

4. BOWN VEGANO BUDDAH

Ingredientes (2 porciones):

  • 1 taza de quinoa lavada
  • 2 tazas de agua
  • 1 1/2 tazas de garbanzos cocinados
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • 11/2 cdita. de paprika ahumada
  • 1 cdita. de chili en polvo
  • 1/8 cdita. de cúrcuma
  • 1/2 cdita. de orégano

Para la salsa de morrón rojo

  • 1 morrón rojo, sin semillas 
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta
  • 1/2 cdita. de paprika
  • 1/4 taza de cilantro fresco

Para el resto

  • Mix de verdes
  • Una palta
  • Semillas de sésamo

Preparación:

Cocinar la quinoa: hervir las 2 tazas de agua, agregar la quinoa y cocinar durante 15 minutos, hasta que todo el agua esté absorbida. Cuando se haya hecho, retirar del fuego y mantenerla cubierta durante 10 minutos para que la quinoa absorba cualquier exceso de agua. Precalentar el horno a 218°C. En un bowl mezclar los garbanzos y las especias, hasta que los primeros estén bien cubiertos. Cocinarlos en una asadera con papel de pergamino durante 15 minutos. Luego retirarlos del horno y dejarlos enfriar.

Para la salsa, agregar todos los ingredientes a la batidora y batir hasta obtener una mezcla suave. Armar los bowls ubicando primero la quinoa, luego las hojas verdes, la palta y los garbanzos. Rociar todo con la salsa y esparcirle semillas de sésamo. 

Receta: http://wellandfull.com/2016/02/the-vegan-buddha-bowl/ 

5. BOWL CUBANO 

Ingredientes (4 porciones):

  • 2 tazas de porotos negros cocinados y cubiertos con un poco de jugo de limón

Para el arroz

  • 3 cditas de aceite de coco
  • 1 taza de arroz blanco o integral, lavado (dejarlo un buen rato bajo el agua corriendo)
  • Sal
  • 2 1/4 tazas de agua
  • 1 cda. de jugo de lima
  • 1/3 taza de cilantro fresco picado

Para los plátanos cocinados

  • 2 platanos grandes, pelados y cortados en rodajas
  • 1 cda. de aceite de coco derretido
  • Sal

Toppings

  • Cebolla morada picada
  • 1 rodaja de palta
  • Salsa de tomate

Preparación:

Precalentar el horno a 218°C. Mezclar las rodajas de plátano con el aceite de coco derretido y transferirlas a una asadera con papel de pergamino o de aluminio. Conidmentar con sal y cocinar durante 25-30 minutos, volteándolas en la mitad. Mientras tanto, preparar el arroz: calentar 2 cditas. del aceite de coco en una olla mediana a fuego medio-bajo. Agregar el arroz y tostar, revolviendo constantemente, durante unos minutos, o hasta que el arroz empiece a estar fragante. Agregarle sal y el agua y hervir. Reducir a fuego lento, cubrir con una tapa y cocinar durante 15 minutos, o hasta que el arroz haya absorbido todo el líquido (con arroz integral tarda más tiempo). Agregarle la cda. restante de aceite de coco, el jugo de limón y el cilantro. 

Para armar los bowls, colocar 1/4 del arroz en cada uno, media taza de porotos negros y un cuarto de los plátanos en cada uno. Volcar encima las cebollas moradas, las rodajas de palta, el cilantro picado y la salsa de tomate. 

Receta: http://www.thefullhelping.com/cuban-black-bean-cilantro-lime-rice-bowls-with-baked-plantains/