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Cocinar

5 ensaladas saludables para el verano

Con estas recetas van a almorzar las ensaladas más nutritivas, variadas y deliciosas.

El verano saca a la superficie nuestro fanatismo por las ensaladas. La frescura de sus verduras y los adherezos más ricos nos llaman a elegir a esta comida como una de las preferidas de esta época del año. Son ideales para un almuerzo liviano, para la desintoxicación y la alimentación saludable. Por esto, siempre es preferible consumir verduras y frutas orgánicas, libres de pesticidas que puedan dañar nuestro cuerpo. Además, se recomienda agregarle semillas como al final, para garantizar una fuente de nutrientes importante.

La combinación de ciertos ingredientes es importante para la asimilación de proteínas y vitaminas esenciales, y la variedad es necesaria para la obtención de todo lo que necesitamos para transitar el día con mucha energía. Desde garbanzos para la proteína, hasta palta para las grasas monoinsatiradas y la zanahoria como fuente de Vitamina A, una buena ensalada combina los elementos más variados para un aporte nutricional alto.

Les compartimos 5 recetas de ensaladas saludables, para que almuercen (o cenen) fresco, abundante y delicioso.

1. ENSALADA ITALIANA CON GARBANZOS

Ingredientes (2 a 4 porciones):

  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 cdas. de vinagre de vino tinto
  • 1 diente de ajo pisado
  • 1 cdita. de mostaza en polvo
  • 1 cdita. de tomillo en polvo
  • 1 cdita. de orégano
  • sal y pimienta
  • 425 gramos de garbanzos
  • 4 tazas de lechuga romana cortada
  • 4 tazas de lechuga arrepollada
  • Queso Asiago rallado
  • Corazón de alcaucil
  • Tomates secos
  • 85 gramos de salame calabrese cortado en rodajas finas

Preparación:

Combinar el aceite de oliva, el vinagre, el ajo, la mostaza, el tomillo y el orégano en un frasco chico y condimentar con un poco de sal y mimenta. Agitar el adherezo. Colocar los garbanzos en un bowl y volcar 1-2 cdas. del adherezo para marinarlos durante 30 minutos.

Agregar las lechugas cortadas a un bowl grande. Picar los corazones de alcaucil y los tomates secos en pedazos comestibles y agregarlos a las lechugas con el queso Asiago y el salame cortado. Agregar los garbanzos y volcar el adherezo restrante sobre la ensalada mezclando para bañarla toda.

2. ENSALADA CON MANZANA, ARÁNDANOS DISECADOS Y NUECES

Ingredientes (4-6 porciones):

  • 6 tazas de hojas verdes (espinaca, rúcula y lechuga)
  • 1 manzana roja
  • 1 manzana verde
  • 1 taza de nueces picadas
  • 1/3 taza de queso feta demenuzado
  • 1/3 taza de arándanos disecados

Para el aderezo:

  • 1 taza de jugo de manzana
  • 4 cdas. de vinagre de cidra de manzana
  • 2 cdas. de miel
  • sal y pimienta
  • 1/4 taza de aceite

Preparación:

Descarozar y cortar las manzanas en rodajas finas. Mezclar las hojas verdes, las manzanas, las nueces picadas, el queso y lor arándanos en un bowl grande. Mezclar todos los ingredientes del aderezo en un bowl aparte y volcarlos en la ensalada. Servir.

3. ENSALADA DE CALABAZA Y QUINOA

Ingredientes (4 porciones):

  • 3 tazas de calabaza cortada en cubos
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • 1 taza de quinoa
  • 1 1/2 tazas de agua
  • 1/3 taza de arándanos disecados
  • 1/3 taza de cebolla morada picada
  • 3 cdas. de semillas de calabaza asadas
  • sal y pimienta

Vinagretta balsámica

  • 1/2 taza de aceite de oliva
  • 1/4 taza de vinagre balsámico
  • 1 cda. de miel
  • 1 cda. de mostaza dijon
  • 1 diente de ajo picado
  • sal y pimienta

Preparación:

Precalentar el horno a 205°C. Mezclar la calabaza con el aceite de oliva en un bowl y condimentar con sal y pimienta. Disponer la calabaza condimentada en una asadera y cocinar durante 25 minutos o hasta que esté tierna y ligeramente dorada. Mientras se esté rostizando, lavar la quinoa con agua fría hasta que el agua salga limpia. Colocar la quinoa y la taza y media de agua en una olla mediana. Llevar a hervor, reducir el fuego a bajo y cocinar parcialmente cubierta hasta que el líquido esté absorbido (20 minutos). Para armar la ensalada, combinar la quínoa cocinada, la calabaza asada, lor arándanos disecados, la cebolla morada y las semillas de calabaza en un bowl grande. Rociar con la vinagretta (mezclar todos los ingredientes) y meclar hasta que esté combinado. Condimentar con sal y pimienta y dejar enfriar en la heladera un par de horas antes de servir.

4. ENSALADA CREMOSA DE BRÓCOLI

Ingredientes:

  • 450 gramos de bróloci cortado en pedazos comestibles
  • 450 gramos de panceta, cocinada y desmenuzada
  • 1 cebolla morada pequeña cortada en rodajas finas
  • 1/2 taza de arándanos disecados
  • 3/4 taza de semillas de girasol
  • 1 taza de mayonesa light
  • 1/2 taza de azúcar
  • 2 cdas. de vinagre blanco

Preparación:

Colocar en un bowl grande el brócoli, la panceta cocinada, la cebolla, lor arándanos y las semillas de girasol. En un bowl aparte mezclar la mayonesa, el azúcar y el vinagre. Volcar el adherezo en la ensalada, una hora o dos antes de servirla. Refrigerar hasta que esté lista para servir.

5. ENSALADA DE ESPINACA, PALTA Y POLLO CON SEMILLAS DE AMAPOLA

Ingredientes: 

Aderezo

  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 1/4 taza de aceite vegetal
  • 2 cdas. de cáscara de naranja
  • 1/4 taza de jugo de naranja fresco
  • 2 cdas. de jugo de limón
  • 2 cdas. de miel
  • 2 cdas. de mostaza dijon
  • 1/4 cdita. de sal
  • 1 cdita. de semillas de amapola

Para la ensalada

  • 455 gramos de pollo grillado
  • 255 gramos de espinaca
  • 2 paltas medianas descarozadas y cortadas en rodajas
  • 1 taza de queso feta desmenuzado
  • 3/4 taza de almendras rebanadas tostadas
  • 3/4 taza de arándanos disecados

Preparación:

Agregar el aceite de oliva, el aceite vegetal, la cáscara de naranja, el jugo de naranja, el jugo de limón, la miel, la mostaza y la sal a una batidora y encender hasta que esté bien emulsionada. Volcar en un frasco y agregar las semillas de amapola. Refrigerar hasta que esté lista para usar. Colocar todos los ingredientes de la ensalada en un bowl grande. Volcar el aderezo encima y mezclar para cubrir todo. Servir inmediatamente.

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