Cocinar

Wraps de lechuga: la nueva tendencia healthy en 5 recetas

En este último tiempo, se fueron reemplazando las harinas por ingredientes más livianos y saludables.

En medio de la cresta de la ola “healthy”, vemos nacer constantemente nuevos platos y técnicas de cocina que buscan lograr mayores beneficios para la salud y deshacerse de comidas calóricas o artificiales que no aportan nada positivo al sistema. Dentro de esta movida saludable aparecieron los “lettuce wraps”, o tacos elaborados con una base de lechuga, que ofrecen una alternativa de almuerzo o cena más liviana, sana y, además, creativa.

En estos se reemplaza la fajita o tortilla de harina de trigo por una hoja verde, con muy poco (casi nulo) contenido calórico, y una mayor sensación de frescura. Se mantiene el formato y la utilidad, pero se evita la consumición de harinas.

Para que se animen a probar esta nueva técnica “healthy”, les compartimos 5 recetas donde varían los ingredientes con los que se rellena el taco:

1. WRAPS RELLENOS DE POLLO THAI

INGREDIENTES (para 4):

  • 453 gr. de pollo picado
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • 2 cdas. de pasta de curry
  • 1 cda. de jengibre en polvo
  • 4 dientes de ajo molidos
  • 1 morrón cortado en tiras finas
  • 4 cebollas de verdeo picadas
  • 1 taza de repollo rallado o ensalada coleslaw
  • 1/4 taza de salsa hoisin
  • 1/4 cdita. de sal
  • 1/4 cdita. de pimienta
  • 5 hojas de albahaca picadas
  • 1/2 cabeza de lechuga arrepollada

PREPARACIÓN:

  1. Colocar aceite de oliva en una sartén grande y calentar. Agregar el pollo y cocinar hasta que pierda el color rosa y comience a dorarse. Romperlo con una cuchara de madera si es necesario, para que se cocine por completo. Debería llevar unos 3 minutos.
  2. Agregar el curry, el jengibre, el ajo, los morrones, el repollo, revolver y cocinar unos 3 minutos más.
  3. Luego, agregar la salsa hoisin y las cebollas de verdeo y mezclar. Retirar del fuego y agregarle la albahaca. Mezclar y transferir a un bol.
  4. Ir sacando las hojas de la lechuga y rellenarlas con la mezcla de pollo. Cerrarlas y comer.

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2. WRAPS RELLENOS DE ENSALADA MEDITERRÁNEA CON ATÚN

INGREDIENTES (para 8):

  • 283 gr. de atún enlatado
  • 1/2 taza de aceitunas negras
  • 1/2 taza de queso feta desmenuzado
  • 2 morrones pequeños
  • 1/2 cebolla morada picada
  • 440 gr. de garbanzos enlatados, lavados y colados
  • Jugo y ralladura de 1 limón
  • 1 cda. de mostaza dijon
  • 1 cda. de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cditas. de menta fresca picada
  • 1 cdita. de sal marina
  • 480 gr. de tomates cherry cortados a la mitad
  • 8 hojas de lechuga arrepollada

PREPARACIÓN:

  1. En un bol grande, colocar el atún colado, las aceitunas cortadas en rodajas, el queso feta, los morrones picados, la cebolla picada, los garbanzos, el jugo y ralladura de limón, la mostaza, el aceite de oliva y la sal marina. Revolver bien para combinar.
  2. Despacio, incorporar los tomates. Tomar cucharadas del relleno y colocarlas en el centro de las hojas de lechuga. Cerrarlas como un taco y comer.

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3. TACOS TROPICALES CON CAMARONES

INGREDIENTES:

  • 226 gr. de camarones cocinados chicos o medianos
  • 1/2 morrón rojo picado
  • 1/2 palta picada
  • 1/3 taza de zanahorias cortadas en bastón
  • 1/4 taza de mango picado
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • 1/4 taza de piña picada
  • 6-8 hojas de lechuga arrepollada

Para la salsa:

  • 1/3 taza de salsa de soja
  • 1/3 taza de salsa teriyaki
  • 1/3 taza de vinagre de vino y arroz
  • 1 ccda. de dientes de ajo molidos (unos 6)
  • 3/4 cdita. de cebolla en polvo
  • 3/4 cdita. de jengibre en polvo
  • 2 cdas. de miel
  • Jugo de 1 lima

PREPARACIÓN:

  1. Combinar los camarones y las frutas y verduras picadas en un bol mediano.
  2. Preparar la salsa combinando todos los ingredientes en un contenedor y revolviendo o agitando bien para mezclar (se puede hacer en un frasco con tapa).
  3. Colocar unas cucharadas de la mezcla de camarones en el centro de las hojas de lechuga y rociar con la salsa, según la cantidad que se desee.

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4. WRAPS VEGANOS CON LENTEJAS

INGREDIENTES:

  • 2 cdas. de aceite de coco
  • 1 cebolla pequeña picada
  • 4 tazas de lentejas cocinadas
  • 1 cda. de vinagre de manzana
  • Una cabeza de lechuga mantecosa
  • 4 zanahorias ralladas
  • 2 paltas maduras pero firmes
  • 2 mangos
  • Salsa tahini

PREPARACIÓN:

  1. Lavar las hojas de lechuga con cuidado y secarlas de a una.
  2. Pelar y rallar las zanahorias. Pelar las paltas y cortarlas en rodajas. Pelar el mango y cortarlo en tiras finas. Pelar y picar la cebolla.
  3. Calentar aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Freír la cebolla hasta que esté translúcida, luego agregar las lentejas cocinadas y calentarlas 2 minutos. Condimentar con sal y pimienta a gusto.
  4. Retirar del fuego y agregar el vinagre. Mezclar bien.
  5. Armar los wraps: colocar una lechuga en un plato, arriba agregarle una o dos cucharadas de la mezcla de lentejas, zanahorias ralladas, rodajas de palta, tiras de mango y un chorrito de salsa tahini. Repetir lo mismo con el resto de las hojas y la mezcla y disfrutar.

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5. WRAPS CON BIFE, ARROZ Y UNA SALSA ESPECIAL

INGREDIENTES (para 3):

  • 453 gr. de bife, cortado en cubos
  • 1/8 cdita. de sal, ajo en polvo y pimienta
  • 1 cda. de aceite vegetal
  • 2 cdas. de manteca
  • 1 cda. de salsa de soja
  • 1 taza de arroz
  • Hojas de lechuga

Para la salsa:

  • 1 taza de mayonesa
  • 1 cda. de manteca
  • 1 cdita. de pasta de tomate
  • 1 cdita. de azúcar
  • 1 cdita. de mezcla de especias (all-spice)
  • 2 cdas. de agua

PREPARACIÓN:

  1. Cocinar el arroz según las instrucciones del paquete.
  2. En una sartén grande, calentar aceite a fuego medio hasta que se caliente bien.
  3. Condimentar los cubos de bife con sal, pimienta y ajo en polvo y colocarlos en la sartén. Dejar que se cocinen 1 o 1 minuto y medio hasta que la base esté ligeramente caramelizada, luego voltear los trozos y cocinar 1 minuto y medio más.
  4. Agregar la manteca y la salsa de soja y saltear hasta un minuto hasta que la manteca se derrita y el bife esté bien cocinado.
  5. Hacer la salsa mezclando bien todos los ingredientes en un bol.
  6. Sobre cada hoja de lechuga, colocar 1 capa de arroz, algunos cubos de bife y encima un poco de salsa.

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